Начини, по които спиш грешно

Дори и да ядете кале, да спортувате и да се съпротивлявате по някакъв начин на офисните тарталети, все пак няма да има голямо значение, ако не получите прилично количество сън. Тялото и умът ви отчаяно се нуждаят от почивка, за да функционират правилно.

Само ако беше толкова лесно, колкото да си затвориш очите. Разгледайте навиците си за сън, за да разберете дали правите тези основни грешки и научете как да ги поправите:

1. Спите на супер пухкава възглавница.
В идеалния случай възглавницата ви трябва да повдига главата и шията ви достатъчно, за да поддържате гръбнака изправен, докато спите. Възглавниците, които повдигат главата ви повече от няколко сантиметра, ви карат да заоблите главата и раменете напред. Можете да се измъкнете с малко по-висока възглавница, когато спите на ваша страна, защото има повече място за запълване между страната на главата и матрака, когато лежите в това положение.

В края на деня най-добрата възглавница ще бъде тази с най-добра политика за връщане. Почти невъзможно е да се каже дали една възглавница ще ви е удобна, преди да я занесете у дома - дори и вие тествайте го на легло в магазина, мекотата на вашия собствен матрак ще се отрази на това как вашето тяло се свързва с възглавница. Когато го вземете у дома, помолете партньора или съквартиранта си да ви погледне и докосне по гръбнака. Ако не е направо, когато лежите на възглавницата във вашата типична позиция? Следващия! Всякакви гръбначни извивки в крайна сметка ще компресират дисковете в гръбнака или ще прищипят нервите и ще доведат до болка.

2. Използвате възглавницата си само за главата си.
Ако спите на гърба си, клинирайте един под коленете си, за да свалите натиска от долната част на гърба. Ако спите отстрани, клинирайте възглавница под мишницата, за да поддържате ръката си, и една между краката, за да поддържате гръбнака си подравнен.

СВЪРЗАНИ: Да, трябва да почистите възглавниците си »

3. Спите на стар матрак.
Повечето матраци с вътрешна пружина издържат само пет или 10 години, в зависимост от качеството на вашия матрак, теглото ви и колко време прекарвате в леглото. Ако вашият матрак има голямо вдлъбнатина в средата или тялото ви се впива в него, когато легнете, вероятно ще се събудите с болки в долната част на гърба, бедрата или раменете. Покривка от пяна или нов матрак може да помогне.

4. Спите на матрак, който е твърде мек.
За съжаление няма перфектен матрак - всичко зависи от вашата рамка, тегло и лични предпочитания. Това каза, че вашите вероятно са твърде меки, ако се чувствате сякаш потъвате в него. Ако тазът ви падне повече от няколко сантиметра, бихте могли да страдате от болки в долната част на гърба, казва Лев.

5. Спите на матрак, който е твърде твърд.
Ако тялото ви изобщо не потъне, бихте могли да развиете извивка в гръбначния стълб, която причинява твърда болка в гърба и раменете или бедрата сутрин, казва Лев. Купете покритие за матрак от пяна, за да стане малко по-прощаващо.

6. Спиш по корем.
Спящият с лицето надолу може да причини някои проблеми - например да не можете да дишате, например. Тъй като трябва да обърнете главата си на една страна, за да влезете въздух навътре и навън, по своята същност завъртате гръбнака. С течение на времето това може да доведе до болки във врата и гърба и проблеми със заспиването и спите, казва Илен Росен, доктор на медицинските науки, доцент по клинична медицина за Медицинското училище на университета в Пенсилвания във Филаделфия и член на съвета на директорите на Американската академия по медицина на съня (ААСМ). За да изправите гръбначния стълб, огънете лакътя и коляното отстрани, към което обикновено обръщате главата си, и клинирайте възглавница под тази подмишница и тазобедрената става. Ако сте склонни да ритате възглавниците и се събуждате плоско по корема, залепете тенис топка отпред на пижамната си риза, за да научите съня си да не се търкаля. И ако ти наистина ли не можеш да спиш в модифицирано положение, клинирай тънка възглавница под корема си, за да свалиш натиска от гърба си.

СВЪРЗАНИ: 10 странни неща, които тялото прави по време на сън »

7. Вие спите в положение на плода.
Тази тенденция за странично заспиване може да ограничи дъха ви и да компрометира качеството на вашия сън, казва Мат Лев, физиотерапевт от Shift PT в Ню Йорк. Закачете възглавница за тяло под горната част на ръката и крака, за да отвиете крайниците и да удължите гръбнака.

8. Нямате определено лягане.
Когато катастрофирате в 21:00 в понеделник вечерта и оставате да спите през цялата нощ във вторник, за да гледате опашката си в Netflix, тялото ви няма да знае кога да се изключи в сряда вечер. Последователният график на съня помага на тялото да знае кога е време да заспи и да се събуди, казва Лев. Прочетете: Прави сутрините по-малко болезнени.

9. Вие спите в почивните дни.
Мислите, че можете да бягате без сън през цялата седмица и да наваксате събота сутрин? Лев казва, че не работи така. скорошен изследване предполага, че скипирането на сън всъщност може да доведе до постоянно мозъчно увреждане това може да компрометира вашата бдителност и силата на мозъка - а сънливостта не може да поправи това.

10. Лягате да спите на пълен стомах.
Всеки път, когато ядете вечеря по-малко от три часа преди лягане, излагате себе си на риск от киселини и лошо храносмилане, което може да ви направи трудно да задрям, според изследване публикувани в Американски журнал по гастроентерология. Поддържайте късната нощ лека закуска и винаги избягвайте мазни, пържени или пикантни храни преди лягане.

11. Пиете алкохол преди лягане.
Докато пиене през нощта може да ви помогне да отдъхнете отначало, това също може да ви накара да се събудите през цялата нощ, което в крайна сметка ще попречи на качеството на вашия сън, според подробна информация преглед на съществуващите изследвания, които бяха публикувани миналата година. Колкото повече пиете, толкова по-лошо ще спите. Ако планирате да изпиете няколко чаши вино, започнете рано и забавете скоростта до края на нощта.

СВЪРЗАНИ: Страдате ли от пиянство в съня? »

12. Вие спите в синтетични материали.
Това важи както за бельо, така и за спално бельо: матраци от пяна, сатенени чаршафи и сатенени PJ могат да се чувстват добре, но те задържайте топлината на тялото повече от естествените материали, което може да доведе до промяна на температурата, която ви буди, Леве казва. Винаги спите в чаршафи и пижами, изработени от памук, бамбук или естествени влакна. Ако имате матрак от пяна, използвайте топ за матрак от вълна, който е дебел поне половин инч. Той ще премахне влагата на тялото, така че да не се събудите с потта.

13. Спите в стая, която е твърде гореща или студена.
Температури над 75 градуса по Фаренхайт и под 54 градуса ще нарушат съня, според Национална фондация за сън. скорошен изследване предполага, че спането в стая, която е около 66 градуса, може да увеличи метаболизма ви.

14. Спите в стая без щори.
Светлината е продукт на съвременната цивилизация и хората не са проектирани да се забавляват с ярки улични лампи, докато спят. „Опитайте черни нюанси - те са най-доброто нещо, което можете да направите за мозъка си“, казва Леве. Маска за сън също може да помогне.

СВЪРЗАНИ: 6 страшни причини, защо трябва да изключите осветлението през нощта »

15. Вие спите с телефона си, използвате компютъра си или гледате телевизия преди лягане.
Тези екрани излъчват синя светлина, която активира мозъка ви и пречи на естествения цикъл на съня на тялото ви, казва Леве. Телефонът е един от най-лошите нарушители: Ако получите текст или имейл посред нощ - дори и след това затваряш очи - светлината може да мине право през клепачите и да стимулира нервната ти система и мозъка. Така че можете да целунете дълбокия си възстановителен сън довиждане. В идеалния случай оставете своето телефон извън стаята си, докато спите. Ако това не е опция, поставете го в безшумен режим с екрана надолу върху повърхност, далеч от леглото ви. Що се отнася до телевизията? Настройте се час или два преди лягане, за да дадете на мозъка си възможност да си почине.

16. Вие спите с вашия домашен любимец.
Потресаващи 63% от собствениците на домашни любимци, които спят до своите домашни любимци спите лошо по-често, отколкото не, според изследване представени на годишната среща на асоциираните професионални сънни общества.

17. Кълнете се в своя проследяващ сън.
„Не ви трябва здравен тракер, за да разберете дали сте поспали добре“, казва Леве. Знаете ли това усещане, което получавате, когато се събудите на почивка? Нарича се освежена и така трябва да се чувствате всеки ден. AASM препоръчва на възрастните да получат около седем до девет часа качествен нощен сън за оптимално здраве, производителност и дневна бдителност. Дори ако вашият проследяващ казва, че сте спали достатъчно, ако обикновено се събуждате грозен, абсолютно се нуждаете от кофеин, за да функционирате или задрямате през целия ден, не получавате достатъчно сън.

СЛЕДВАЩ: 10 неща, които не сте знаели за мечтите »

Кредит за снимки: Getty Images

Тази история първоначално се появи в Cosmopolitan.com

Още от Cosmopolitan:
• Какво казват вашите пъпки за вашето здраве
• 4 простирания, които трябва да направите, ако седите на бюро през целия ден
• 8 начина, по които използвате грешния си фитнес