Среден сън си, когато алармата започне да светне на нощното ти шкафче. Бавно отваряте очи и виждате две опции: спиране или спиране. Няколко откраднати минути в топлото ви легло звучат небесно - а удрянето на сняг не би могло да навреди, нали? Но след това алармата изгасва отново - и отново - и разбирате, че бягате късно преди денят дори да започне официално. Звучи ли ви познато?
Хъркането обикновено е знак, че не спите достатъчно, казва Кели Барон, доктор по докторска програма по програма за сън в Медицински център на Университета Ръш. Повечето от нас трябва да се стремят към седем до осем часа качествени Zzs (не 6,5 часа плюс 35 минути, които се борят с бутона за отлагане).
Но реалността е, че закъснелият сън не е качествен сън, казва Лора Вандеркам, автор на няколко книги за управление на времето и производителност. „Повечето бутони за отлагане са настроени за кратък период от време, така че не е достатъчно сън, за да ви подмладят наистина“, казва тя. Това означава, че не спите добре, но и не ставате от леглото, за да започнете деня си: „Това е най-лошото от двата свята“, казва тя.
Ако се откажете от навика изглежда невъзможно, още не губете надежда. И Барон, и Вандеркам казват, че може да се наруши с няколко малки промени в рутината на съня ви. Започнете с идентифицирането на корена на проблема и след това опитайте едно (или комбо) от тези четири решения.
Съжаляваме, но няма как да се опитваме да намерим повече часове между чаршафите. Започнете през нощта. Докато по-ранното лягане не е най-бляскавата идея, Вандеркам предлага да се опитате да изместите вашите перспективи. „Понякога помага да си кажем, че лягането рано е как спят възрастните“, казва тя. „Кара го да се чувстваш малко по-специален и луксозен, вместо да те кара да се чувстваш като купонджия, като си лягаш в 22:00.“
Ако проблемът е, че графикът ви се чувства твърде натъпкан за ранно лягане, Вандеркам има някои предложения. Одитирайте вечерната си рутина за джобове на загубено време: лесно е да бъдете засмукани в социалните медии или телевизия през нощта (плюс това екранно време неизбежно ще затрудни заспиването).
И двамата експерти предлагат да зададете действителна аларма за времето, което ви е необходимо, за да започнете да се подготвяте за леглото, за да ви потърсят отговорност. Създаването на режим на лягане (не, не е само за деца!) Може да помогне на тялото ви да заспи по-бързо. Vanderkam препоръчва да настроите алармата за 15-30 минути преди времето, което искате да спите. Използвайте това време, за да се приготвите за леглото, за да можете да заспите навреме, казва тя. Едно от най-добрите неща, които можете да направите преди лягане? Четене, казва Вандеркам.
Време е да станете честни със себе си: Може би сте настроили алармата си за 6:30 всяка сутрин, защото имате фантазия, че ще ходите на фитнес, да работите рано или да готвите закуска. Но всичко, което се случва, е удължена дата с бутона за отлагане „Задайте алармата си за времето, което реално възнамерявате да се събудите и станете от леглото, а след това да се насладите на своето заспивайте до този момент, вместо да отсичате последния половин час или час на сън “, Vanderkam казва.
Това може да се каже по-лесно, отколкото да се направи, защото има стигма, свързана с пробуждането по-късно. „Хората смятат, че е безотговорно да задават алармите си 10 минути, преди да се наложи да излязат от вратата или в точното време, когато трябва да тръгнат за работа, така че не го правят“, казва тя.
Не сте сигурни как да започнете? Барон препоръчва постепенно да си проправите път там. „Задайте една по-малко аларма и ги настройте с пет минути по-рано всеки ден или две, докато стигнете до желаното време за събуждане“, казва тя.
Барон и Вандеркам казват, че най-доброто нещо, което любителят на отлагането може да направи, е да го затрудни да натисне отлагането. „Вземете истински будилник вместо да използвате смартфон, тъй като смартфонът го прави много лесно да натиснете дрямка“, казва Вандеркам. „Друго, което можете да направите, е да настроите истински будилник и да го включите в цялата стая. Много по-лесно е да стоите, ако вече сте извън леглото си и от другата страна на стаята. "
Ако настройката на множество аларми ви дава спокойствие, Барон предлага да се ограничите. "2 аларми, разстояние 5 минути", казва тя. „Не повече!“ Тя също препоръчва да поставите будилника в цялата стая.
За тези, които се нуждаят от малко допълнителна помощ за започване на деня, има и приложения за вашия телефон, които изискват да изпълнявате определени задачи преди алармата да се изключи. Помислете за приложения като будилник или будилник за тежки спящи, които изискват да правите снимки, да решавате уравнения или да сканирате баркод, за да деактивирате алармата.
Добре, значи ще спите много Чухте алармата си. Но леглото ви е удобно и ви е приятно да имате още 8 минути шутее преди дълъг ден. И тогава това кърви в 16. Тогава 24. Ако това се превръща в ежедневен навик, който ви кара да се чувствате мъглив и дезориентиран след лош сънлив сън, помислете за пренареждане на това време за друга почерпка. Подарете си нещо, което с нетърпение очаквате да се събудите. Планирайте го преди време и го изчакайте, така че да е по-изкушаващо от натискането на отлагане - помислете за това преди да заспите Може би е popsicle закуска приготвихте в неделя вечер, среща с FaceTime с любим приятел или непрекъсната чаша кафе, преди всички останали да се събудят (задайте таймера на съда предната вечер). Вандеркам казва, че дори можете да използвате времето за четене на страхотна книга, писане или упражнения.
Добавен бонус? Ако мразите сутрините, това ще ви даде шанс да се „затоплите“, преди да тръгнете през вратата, казва Барон.
Ако сте любител на животните, живеещи в малък апартамент, имаме добри новини: Вашите квадратни кадри не трябва да ви лишават от куче. Обучителят на кучета Ръсел Хартщайн, изпълнителен директор на кученцата за забавни лапи и обучение на кучета в Лос Анджелис, казва, че кучетата са време интензивно, а не пространствено, което означава, че времето, което прекарвате с тях, в крайна сметка има значение повече от размера на вашия У дома.
Ашли Абрамсън
преди около 16 часа