Ние независимо избираме тези продукти - ако купувате от някоя от нашите връзки, може да спечелим комисионна.
Когато всички се отправят към фитнес този януари, може да искате да избегнете тълпите, като стартирате рутинната си тренировка у дома. Обичам групови фитнес класове - особено часове по колоездене и танци - но новогодишните маси могат да ме изключат. Смятам, че е чудесно, че хората правят стъпки, за да станат по-здрави и се надявам, че техните фитнес резолюции се придържат; но намирам, че като обикновен посетител на фитнес, това време на годината може да бъде малко досадно.
Чакане в ред за кардио машини, дрънкане за място в групов клас упражнения (внимавайте за начинаещи по време на кардио кикбокс!) и мисленето за всички микроби, които се предават на фитнес уреди, ме кара да добавя още домашни тренировки рутината ми.
За щастие, с бърза интернет връзка има един брой услуги за абонамент, които да опитате (като Beachbody по поръчка, DailyBurn, Крънч на живо, Изтегляне на йога, FitFusion TV) и дори безплатни видеоклипове за тренировки в YouTube.
Не притежавате никакви фитнес уреди (или нямате място за това)? Няма проблем. Все още можете да получите страхотна тренировка само като използвате собственото си телесно тегло. Потърсете тренировки в тези услуги по-горе, които не са „без оборудване“ или изпробвайте тези одобрени от фитнес специалисти домашни тренировки, за които не е необходима част от екипировката. (Ако предпочитате, можете също да проверите нашите идеи за тренировка използвайте неща, които вероятно вече имате из къщата.)
„За стабилна тренировка опитайте тези шест упражнения и се стремете към 15 до 20 минути общо, повтаряйки след кратка почивка ", предлага Крис Хейсслер, глобален консьерж за хотели в Westin Hotels & Resorts.
8 моста: Започнете да лежите на пода, коленете си са свити, краката са плоски на пода и са разположени толкова близо до дупето, колкото можете да ги донесете. Стискайки дупето си, свийте бедрата от пода и задръжте за един брой, след което спуснете надолу. Горната част на гърба ви ще остане на пода. Дръжте корема си.
8 клякания с телесно тегло: Започнете с краката, малко по-широки от разстоянието на бедрата. Вдигнете ръце пред себе си за баланс или поставете леко върховете на пръстите зад главата си. Седнете назад, докато стигнете до 90-градусов ъгъл с коленете, поддържайки гърдите си нагоре. Стиснете глутеите (мускулите на дупето) всеки път, когато се върнете в изправено положение.
8 Редуващи се странични отвори: Застанете с крака успоредни на разстояние около ширината на бедрата. Бавно пристъпете надясно, като същевременно поддържате тежестта си над петите, двата крака напред. След като десният крак е засаден, огънете се в бедрата, като ги избутвате назад, като едновременно премествате тежестта си към десния крак. Дупето ви ще седне назад. Изтласкайте с десния крак и върнете крака в изходна позиция. Редувайте се с левия крак.
8 асансьора Superman: Легнете на корема си и след това едновременно повдигнете ръцете и краката на няколко сантиметра от земята (помислете за Супермен, който лети във въздуха като ваше зрително изображение). Задръжте за момент, докато стискате глутеите си.
Извайвайте цялото си тяло с тази тренировка без екипировка от треньор Ники Уолтър, спортист на TEAM Bodybuilding.com.
Стена седи: Застанете с гръб към стена и ходете краката си на около един крак от стената. Седнете, докато коленете ви не са огънати под ъгъл от 90 градуса, гърбът е плосък към стената, коленете не минават покрай пръстите на краката. Задръжте тази позиция за 30 секунди - ще почувствате изгарянето!
Редуващи се изпускания: Изпънете напред с единия крак, прехвърляйки телесното си тегло в предния крак, поставен здраво на пода, като се уверите, че коляното ви не минава покрай върха на крака. Продължете да спускате тялото си в удобно положение или докато предното бедро не стане успоредно с пода. Издърпайте здраво с предния крак (използвайки бедрените и задните мускули), за да се върнете в изправено, изходно положение. Превключете страни, поставяйки другия крак напред. Направете 30 от всяка страна.
Лицеви опори: Стремете се към 15 до 20 лицеви опори на коленете или пълно изпъване на ръцете. Напишете колко можете да направите за 30 секунди, като в крайна сметка си проправите път до една минута. Следете броя на лицевите опори, които можете да направите за това време, за да видите напредъка си!
V-прозорци: Това упражнение за абс може да бъде междинен ход, но опитайте няколко повторения, за да видите как се справяте. Легнете по гръб с изпънати ръце зад вас, а краката изпънати пред вас. Едновременно повдигнете краката и ръцете си един към друг, стискайки сърцевината си, докато завършите движението. Опитвате се да създадете V-образна форма и да сближите пръстите на краката и ръцете си толкова близо, колкото можете да достигнете до тях. Стремете се да започнете с 5 повторения.
Мечка пълзи: Поставете ръцете си на пода и се поставете в присвито положение, опитвайки се да се държите назад. Коленете ви ще са от пода, абс. Преместете лявата ръка и десния крак напред, за да започнете да пълзи. Редувайте движенията на ръката и краката, като поддържате гърба изправен, а бедрата и раменете на една и съща височина. "Вървете" напред, използвайки ръцете и краката си, "пълзете" по пода като мечка и отидете колкото може по-напред в пространството, в което работите. След това направете резервно копие от „пълзене“ назад, ако сте достатъчно координирани, или се завъртете и отново изпълзете напред. Това междинно упражнение работи на цялото ви тяло.
Ако сте любител на животните, живеещи в малък апартамент, имаме добри новини: Вашите квадратни кадри не трябва да ви лишават от куче. Обучителят на кучета Ръсел Хартщайн, изпълнителен директор на кученцата за забавни лапи и обучение на кучета в Лос Анджелис, казва, че кучетата са време интензивно, а не пространствено, което означава, че времето, което прекарвате с тях, в крайна сметка има значение повече от размера на вашия У дома.
Ашли Абрамсън
Вчера
