Ние независимо избираме тези продукти - ако купувате от някоя от нашите връзки, може да спечелим комисионна.
Всичко е твърде лесно да се мачкате с най-добрите намерения да тренирате вкъщи, след като решите да изстудите в любимия си стол. Вместо просто да седите, защо да не превърнете тази седалка в част от екипировката за упражнения?
„Работата у дома е удобна, без извинения и отнема всякакви заплахи, които може да почувствате ходи на фитнес ”, казва Дженифър Джамо, сертифициран треньор на NSCA, собственик на Trainers in Transit в Ню Йорк Сити.
Ето някои упражнения на стола, които можете да правите като част от тренировка на стола, независимо дали искате да работите с конкретни части на тялото или да влезете в тонизиращ шеш с общо тяло. Въпреки че да, можете да го направите повечето от всеки стол - включително шезлонг или лежанка - най-добре е да се уверите, че използвате здрав стол. (Най-добре е да избегнете стола с подвижен бюро на дървен под за това!) За предпочитане ще използвате стол от дърво или метал, който няма подлакътници и може да държи теглото ви, ако стоите на него.
Що се отнася до екипировката, ще искате да избутате дъмбелите си - където и да е от 5 до 10 паунда. Или можете ленти за съпротива с дръжкиили две 1-литрови бутилки с вода.
Поставете облегалката на стола върху неподвижна повърхност, като стена. Върнете се в стола и поставете ръце на предната седалка, ръцете са изпънати, малко повече от ширина на раменете един от друг. Вървете краката назад, докато тялото не е в права линия от главата до краката. Вдишайте, спуснете тялото си надолу, докато гърдите се приближат възможно най-близо до стола. Издишайте и натиснете нагоре. Направете два комплекта от 15 повторения.
Те се правят подобно на обикновените лицеви опори, но вие ще приближите ръцете си в предната част на стола. Вървете краката си до пълно разширение. Вдишайте, докато бавно спускате гърдите си по-близо до седалката. Дръжте лактите залепени за ребрата. Издишайте и се изтласкайте от седалката, като държите лактите вътре. (Вашите трицепси трябва да горят!) Направете два серии по 15 повторения.
Седнете на стола с облегалката на стола срещу нещо здраво, като стена. Поставете ръцете с длани надолу по предната устна на стола. Вървете краката си навън, докато бедрата не са успоредни на пода и коленете, огънати под ъгъл от 90 градуса. Бът ще виси във въздуха пред стола. Вдишайте, оставете дупето ви да потъне, позволявайки на ръцете да се огъват зад вас, така че лактите да са под ъгъл 90 градуса. Издишайте и натиснете нагоре, като използвате трицепсите си, а не краката си. Цел за два комплекта от 15 повторения. Ако искате по-трудна тренировка, излезте с крака, докато краката са напълно изпънати. Това наистина ще усетите в трицепсите си!
Уверете се, че гърбът на стола е притиснат към стената за безопасност и застанете пред него, обърнат към стола. Повдигнете десния крак нагоре и пристъпете към средата на стола, извеждайки левия крак нагоре зад него. След като левият крак удари седалката, върнете го надолу, последван от десния крак. Редувайте, като започнете следващия път с левия крак. Направете това като едновременно кардио упражнение за една минута.
Върши работа: Butt, quads и е кардио
Започнете в същото положение като стъпките, на около 10 инча пред предната част на стола. Вдигнете единия пръст нагоре, за да почукате седалката на стола, приберете го и преминете към другия пръст, докосвайки стола. Редуващи се страни. Трябва да изглежда, че марширувате. Правете тази тренировка бавно, за да я поддържате слабо, или я ускорете за кардио тренировка.
Хванете тежестите си и седнете на стола с висещи ръце. Вкарайте лактите и свийте ръцете си към вас, докато тежестите се доближат до раменете ви, стискайки бицепса, след което освободете тежестите обратно надолу. Направете два комплекта от 15 повторения. (Можете също да направите тази тренировка без тежести, като използвате лента за съпротивление на тръбата с дръжки със средата на лентата, поставена под краката.)
От седнало положение дръжте дъмбели в ръце, длани обърнати към стола. Вдишайте, издишайте и вдигнете ръцете пред себе си до височината на раменете. Направете пауза, леко надолу назад. Направете 15 повторения. След това донесете длани отстрани, докато държите тежестите. Вдишайте. Издишайте и повдигнете ръцете си отстрани, повдигайки ги на височина на раменете. Направете пауза и след това леко по-надолу назад. Направете 15 повторения. Направете почивка и след това повторете предните рейзове, последвани от страничните рейзове. (Можете също да направите това с лента за съпротива, стъпвайки върху средата на лентата, за да я задържите на място.)
Вземете по-тежък дъмбел (или галон вода или 2-литрова бутилка сода) и го дръжте с две ръце зад главата си. Ръцете трябва да са разположени по височина на шията. Вдишайте, след това издишайте и повдигнете ръцете нагоре, докато не се разшири напълно с тежестта. Вдишайте и долната част на гърба надолу. Направете два комплекта от 15 повторения.
Уверете се, че столът е подпрян от стена или здрава повърхност, за да не се движи. Седнете, привеждайки дупето си до предния ръб. Поставете длани към предната част на стола. Облегнете се назад, захванете сърцевината си и повдигнете краката нагоре от земята, като държите краката си заедно. На издишване приведете коленете си възможно най-близо до сърцевината си, като държите абс и стегнете гърба изправен. Спуснете се надолу, опитвайки се да не позволявате на краката да ударят пода и веднага да ги върнете обратно. Направете два комплекта от 15 повторения.
Към този момент вероятно сте наистина готови да спрете да виждате статии за „Нова година, нови за вас“. Януари е месец, в който много индустрии процъфтяват, когато става дума за маркетинг, и можете ли да ги обвините? Стартът на новата година означава нов старт за всички и много хора гледат на това като начин да обновят личния си или професионален живот. Но понякога най-голямата грешка, която всеки може да направи, навлизайки в новата година на марката, е да мисли твърде голямо.
Оливия Мюнтер
преди около 14 часа
Ако сте любител на животните, живеещи в малък апартамент, имаме добри новини: Вашите квадратни кадри не трябва да ви лишават от куче. Обучителят на кучета Ръсел Хартщайн, изпълнителен директор на кученцата за забавни лапи и обучение на кучета в Лос Анджелис, казва, че кучетата са време интензивно, а не пространствено, което означава, че времето, което прекарвате с тях, в крайна сметка има значение повече от размера на вашия У дома.
Ашли Абрамсън
Вчера