Вземете вашия съквартирант, романтичен партньор или приятел и опитайте тази тренировка за партньор на хола. Тези тренировки са забавни, свежи и могат да се правят във всеки апартамент с размери. Някои изискват оборудване - като дъмбели или гири, - но могат да бъдат заместени с нещо друго, което вече лежи из апартамента ви.
Започнете отзад назад с партньора си. Уверете се, че носите обувки и че не се подхлъзват, съветва Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM и AFAA, специалист по физически упражнения в Hearst Towers в Ню Йорк, който преподава фитнес група на гири класове. Вървете краката си на около 8-12 инча пред себе си, облегнати на гърба на приятеля си за подкрепа. Може да започнете просто да държите това положение на клек за предизвикателство с долната част на тялото.
Ако искате по-тежко предизвикателство за сила, един от вас ще държи гир с две ръце, докато сте назад към гръб и спуснат в клека. След това го прекарайте на една страна, за да вземете партньора с две ръце. Те ще го прехвърлят по тялото им до другата страна, където отново ще хванете звънеца.
„Просто клякането в тази позиция е добро за четириногите, глутеите и сърцевината“, казва Нолдън. „Ще получите работа на горната част на тялото, раменете и повече основни функции, като добавите прохода за гиря.“ Задайте таймер за една минута или се стремете към определен брой повторения. Поемете си въздух, като се изправите между времевите проходи. Когато отново клякате, прекарайте каната в другата посока.
Вие и вашият приятел ще започнете пълни позиции за дъски, пръстите на пода, обърнати един към друг на крак един от друг, предполага базиран в Сан Франциско Пол Райт, сертифициран персонален треньор на NASM от DIAKADI. Всеки от вас ще стигне дясната си ръка от земята и ще стигне до високите пет помежду си, след което я поставете обратно надолу. Повторете с другата ръка. Ако искате по-голямо предизвикателство, повдигнете противоположния крак на няколко сантиметра от пода едновременно. „Когато правите основна работа и вдигате ръка или крак нагоре или и двете, стабилизирате повече основни мускули“, казва Райт.
Поставете дъмбел със 7- или 10-килограмова дясна ръка зад дясната ръка и извън тялото в пълно положение на дъската. Вашият партньор ще се подрежда до вас по протежение на лявата ви страна, като и двете са обърнати в една и съща посока. „Самото правене на самата дъска е страхотно, защото доста добре работи на цялото ви тяло“, казва Нолдън. "След това добавете малко повече стабилност и подвижност на раменете, като прехвърлите тежестта отдолу."
Достигнете под тялото си с лявата ръка, за да хванете дъмбела (или предмет) и го плъзнете по пода под гърдите си към партньора си. Той или тя ще го хване с лявата ръка и ще влачи дъмбела под тях към външната част на тялото им. След това, след като сложат лявата си ръка надолу на пода, те ще посегнат на дъмбела с дясната си ръка, като го плъзгат в посока към вас, където ще достигнете с дясната си ръка.
„Трябва да вдигнеш достатъчно в сърцевината си, за да се стабилизираш на едната ръка, за да можеш да преместиш тежестта встрани и след това задръжте, докато чакате партньорът ви да премести тежестта на тяхната страна и след това преместете гърба и ръцете на смени “, казва Nolden. Опитайте се да направите това за 30 секунди, за да започнете, като работите до минута или определен брой повторения.
Спомняте ли си да правите тези състезания на открито като дете? Връщаме ги, защото те са забавен начин за изграждане на сила. Човекът отдолу, който "ходи" на ръцете си, предизвиква стабилността и сърцевината си, казва Райт.
Един партньор ще се качи на ръце и колене, а партньорът им ще застане зад тях. Партньорът ви ще вземе вашите бедра и ще ги държи около средата на бедрото върху тялото им, докато теглото ви ще бъде върху ръцете ви. Започнете да „ходите“ с ръцете си, закрепете сърцевината си и поддържайте тялото си в една линия - сякаш сте на дъска.
„Най-долният човек ще трябва да държи всичко здраво“, казва Райт. „Получавате движение на предното ядро (мислете за това като основен камък на вашето ядро), зацепване на предната стена на сърцевината и изграждане на стабилност на рамото“, казва той. Ако сте в малък апартамент, „ходете“ по дължината, след това се обърнете и вървете назад. Сменяйте ролите с приятеля си.
Едно приятелско състезание никога не е навредило на никого, нали? Е, може би вашите четириноги, когато се опитвате да надживеете партньора си по време на предизвикателство за стена, клекнал. И двамата ще започнете с гръб към стена, а след това изпънете краката си отпред, докато коленете не са под ъгъл 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода, съветва Райт. (Ако имате лоши колене, може да искате да пропуснете това упражнение.) Поставете хронометър и вижте кой може да задържи тази позиция най-дълго. Насочете се за 30 до 45 секунди, ако току-що започвате, опитвайки се да работите до минута или повече. Най-доброто от три победи на самохвалство!
Виждали сте го в „Коледна ваканция“ и в „Голямата коледна светлинна борба“: за всеки човек, който избере няколко, слаби празнични декорации за от външната страна на къщата им има друга, която почти изтрива електрическата мрежа, благодарение на осветени Дядо Коледа, стробо дисплеи и дори придружаващи музика.
Ламбет Хохвалд
17 декември 2019г