Ние независимо избираме тези продукти - ако купувате от някоя от нашите връзки, може да спечелим комисионна.
Живеех в студио с площ от 300 квадратни метра в Манхатън в продължение на пет години и щателно планирах къде ще се настани моето легло с кралица основна стая (вдясно от вратата) и как да притискам препълнения си 8 фута дълъг диван с кресла в същата стая (до наляво). Пространството, което остана между двете? Достатъчно широк за йога подложка с около три инча от двете страни и крак пред мен. В тази малка част от космоса все пак успях да направя люлки на гири, тренировки за силова тренировка, йога, ограничени пилатеси и дори някои танцови тренировки, които щях да предавам на телевизора си с лаптопа на леглото. Някак си измислих начин да направя упражнения и упражнения - така съм убеден, че и вие можете.
Там, където има воля - и няколко фута място - има начин да тренирате във вашата всекидневна. Можете да се сдобиете от главата до петите с тази тренировъчна тренировка за цялото тяло, с домашни упражнения, препоръчани от Пол Райт, сертифициран персонален треньор на NASM на
DIAKADI в Сан Франциско.Загрявайте частите на тялото, които се стабилизират, като задните ви кости (задната част на бедрата), глутеите (дупето) и вашите ядро, предполага Кимбърли Нолдън, CPT, NCSF, NASM и AFAA, специалист по упражнения в Hearst Tower в Ню Йорк Сити. „Обикновено правя някаква форма на дъска, това ще затопли раменете ми и сърцевината ми едновременно. Мога да направя и някаква версия на мост и тогава ще направя нещо, което повишава пулса ми - може би клекове с телесно тегло или скачане на въже “, казва тя.
След като сте загрели, опитайте тренировката в хола по-долу. Стремете се към два комплекта от 15 повторения за всеки от тези ходове. Добавете още един комплект, когато това е твърде лесно и по-късно набирате тежести. Ще ви трябват: гири, стол или диван и евентуално гир.
Седнете близо до ръба на здрав стол или дивана. С ръце, които се държат за ръба на седалката, облегнете се на гръб, свийте ядрото си и издърпайте коленете си до гърдите си, като правите „подгъване на коляното“, за да работите на долния си корем, предполага Пол Райт, треньор в ДИАКАДИ. Задръжте за секунда в горната част - краката ще са от пода. След това спуснете краката надолу. Това е един представител, насочете се към два до три серии по 15 повторения.
Това упражнение с гири изгражда сила в горната част на тялото, по-специално извайвайки раменете. Вземете гира във всяка ръка. Доведете ги до раменете, дланите обърнати навън и лактите близо до торса ви. Издишайте, като натискате тежестите нагоре, докато ръцете са напълно изпънати, предлага Райт. Пауза. Вдишайте и върнете тежестите обратно към раменете, дланите са обърнати навън през цялото време. Изпълнете 15 повторения.
Глутено мостово упражнение ще ви помогне да укрепите дупето. Започнете да правите глутенов мост с крака, плоски на пода на около 12 инча от дупето ви, докато горната част на гърба и главата ви са на пода. Издишайте и се вкарайте в петите, като използвате дупето си, за да изкарате бедрата нагоре колкото е възможно по-високо. Задръжте и след това освободете обратно, предлага Райт. Добавете допълнително предизвикателство, като увеличите височината - да поставите крака върху повдигната повърхност, като топка Bosu, ако имате такава, възглавници на дивана на пода или вашия диван, ако той не е твърде висок. Направете отново глутеновите мостове, карайки се в петите, докато бедрата и дупето ви се повдигат нагоре, раменете и ръцете са плоски на земята.
След като сте увиснали глутеновия мост, работете на горната и долната част на тялото, като добавите гръдна преса, за да натрупате сила в гръдните мускули. С крака на повдигната повърхност, горната част на гърба на пода, дъмбели в двете ръце, лактите, опиращи се на пода, карайте бедрата и дупето до горната позиция на глутеновия мост. Задръжте това положение, докато бутате ръцете от наведена, 90 градусова позиция, до права, изпъната ръка, тежести над гърдите. Направете пауза, след което върнете тежестите обратно в изходна позиция. Дръжте дупето и бедрата нагоре, докато завършвате 15 повторения.
Започнете на постелката си в позиция на плота - коленете под бедрата и ръцете на пода под раменете, предлага Райт. Повдигнете лявата си ръка пред себе си, докато е успоредна на пода, като същевременно удължите десния крак зад себе си, не по-висок от височината на дупето. Пауза, след това се спуснете надолу до изходна позиция. Превключете на противоположната страна. След като разширите и двете страни, това е един представител. Цел за 15 повторения. „Този ход изгражда здравина на основата и гърба, както и стабилност“, казва Райт.
Започнете в съкратено положение на багажника, левият крак се разпъва пред десния, краката насочени право напред. Наведете се и вземете гир или дъмбел с дясната си ръка. Можете да опирате лявата ръка на лявото бедро, докато дясната ръка е изпъната отдолу с тежестта в ръка. Издишайте, издърпвайте тежестта обратно към дясната си ребра, стискайки мускулите на гърба и продължавайте да довеждате тежестта, доколкото можете, без да усуквате торса. Вдишайте и спуснете тежестта до изходна позиция. Направете 15 повторения от едната страна. Превключете позициите на краката и поставете тежестта в друга ръка, повтаряйки се с лявата ръка.
Можете да направите това упражнение с гиричка, дъмбел или дори с тежка книга или галон кана с вода. Застанете с крака, леко широки от ширината на бедрата на разстояние, пръстите на краката леко обърнати, като държите тежестта близо до гърдите си с две ръце. Поддържайки се изправен, тежестта е в същото положение, спуснете се до клек, седнете назад, сякаш седите на стол. Задръжте за една секунда, след това натиснете в петите и използвайте дупето си, за да се придвижите обратно до изправено положение. Повторете. Това упражнение работи на глутетите ви и изгражда сила на долната част на тялото.
„Работите с глутета, бедрата и четириногите в това сложно движение на крака с дъмбели“, казва Райт. Съсредоточете се върху това да имате рамене назад, здраво ядро, добра стойка, предлага той. Застанете с разстояние на ширината на бедрата, с дъмбели в ръце, поставяйки левия крак зад себе си на пейка, стол или диван, който е на около три фута зад вас. Дръжте бедрата обърнати напред и подгънати, за да получите повече глутенова контракция, казва Райт. Вдишайте, спускайки задното коляно към пода, но не го оставяйте да се удари в пода. Предното коляно не трябва да минава над палеца. В долната част на това движение, издишайте, карайки в десния си преден крак, за да се избутате обратно в изправено положение. Дъмбелите ще останат висящи до вас. Трябва да почувствате това най-много в глутеите на предния крак и същия този четириъгълник. Това упражнение е предизвикателство и може да ви се наложи да работите върху баланса си. Не бързай. Можете да практикувате първо да правите упражненията без дъмбели, за да получите обесването и да изградите по-ниска сила на тялото.