Независимо дали ежедневната ви работа включва седене на бюро, шофиране до обаждания за продажби или навеждане на телефона ви отговаряйки на имейли и текстове, докато тичате из града, всички бихме могли да използваме разтягащи се почивки Денят.
„Разтягането е много важно, но не по начина, по който хората мислят, казва К. Алейша Фетърс, M.S., C.S.C.S. Не си изтъняваш мускулите, казва тя. Разтягането ви помага да се съсредоточите върху всички неврологични отзиви, които имате в мускулите си, и ви помага да се свържете с тялото си през целия ден, когато сте стресирани, и това е огромно, казва тя. „Не можете да подценявате стойността на това да се свържете отново с тялото си и да си зададете въпроса:„ Как се чувствам? Къде се чувствам здраво? Задържам ли напрежение навсякъде? ", А след това коригирам това, което правите", казва Фетърс.
Ако работите в бюрото през деня, вие сте в много специфична позиция, в която мускулите не преминават през естествения си, пълен обхват на движение, казва Fetters. „Разтягането е чудесно да се прави на всеки час или два, когато имате почивки през деня“, предлага тя. Постарайте се да се разтягате всеки път, когато станете, за да отидете до банята или вземете питие по време на работния си ден. Това също е добра рутина, която да добавите към рутината си преди лягане, така че да се чувствате спокойни преди лягане, предполага Fetters. Освобождаването на мускулното напрежение чрез разтягане - или правене на йога пози - ви позволява да се отпуснете, така че е по-вероятно да заспите по-бързо.
Не забравяйте, че трябва да почувствате разтягане, казва Fetters. Но не бива да е болезнено Вдишайте всеки участък и не отскачайте, съветва тя.
Изпробвайте тази грубо петминутна стречинна рутина, за да спомогнете за освобождаване на мускулно напрежение, да отворите стегнати мускули и да намалите болката или риска от нараняване. Задръжте всеки участък за 30 секунди.
Затворете двете си ръце зад себе си, близо до дупето си, издърпайте раменете надолу и задръжте разтягането за 30 секунди, докато правите дълбоки вдишвания.
Отворите за сандъци са толкова важни за хората, които са прегърбени напред през по-голямата част от деня, казва Фетърс. „Животът ни е свързан с раменете ни напред, независимо дали става дума за телефон или компютър или просто седим на дивана. И всички тези мускули в гърдите са затегнати и свити ”, казва тя. Този участък може да им помогне да влязат в противоположно положение.
Когато имате стягане в гърба, извършването на това разтягане на гръдния кош може да помогне за освобождаване на част от напрежението и издърпване в гърба, казва Fetters.
Може да откриете, че имате болки във врата, горната част на гърба и рамото, ако пишете през компютър през целия ден, по телефонни разговори или огъвате главата си и изпращате съобщения на телефона си. Можете да направите това разтягане стоене или седене. Поставете леко едната ръка върху горната част на главата, издърпвайки главата си към едното рамо, като протегнете противоположната ръка към земята. „Пуснете рамото си и задръжте това разтягане“, съветва Фетърс. „Много от нас изпитват стрес в тази област, особено ако работим на компютри през целия ден.“ Превключете страни след 30 секунди.
Ще се направи разтягане на квадрицепс (бедро) на един крак наведнъж. Можете да се задържите на стол, маса или перваза за поддръжка или да работите на баланса си, като повдигнете другата си ръка, която не държи крака ви във въздуха. От изправено положение издърпайте един крак зад себе си, към дупето. Уверете се, че поддържате коленете си, предлага Fetters. „Ще постигнете много по-добро разтягане, ако запазите изправена стойка и коленете си са подредени един до друг, насочени надолу към пода, докато изпънете този крак.“
Наричан още мускулен разтягане piriformis, това е добро разтягане за бедрата, което може да бъде наистина стегнато, когато седите по цял ден, казва Fetters. Мускулите на piriformis се простират от горната част на бедрата до двете страни на таза. Легнете по гръб на пода или рогозка със свити колене и крака на пода. Пресечете десния глезен над лявото коляно. Помислете как да направите четириъгълна фигура. Прокарайте двете си ръце през бедрата и издърпайте лявото бедро към гърдите. Левият крак ще слезе от земята. Задръжте за 30 секунди. След това превключете страни.
Мускулите на коляното (разположени на гърба на бедрата) могат да бъдат стегнати, дори ако не тренирате редовно, казва Fetters. Поставете единия крак върху здрав стол, подлакътник на дивана или перваза на прозореца. Издърпайте ръцете над главата си и след това поведете напред, протягайки се към протегнатия си крак. „Важно е да водите с торса и гърдите, за разлика от това да водите с ръцете и след това да закръгляте гърба си“, казва Фетерс. Гърдите трябва да са надолу към бедрото на изпънатия крак, а гърбът - плосък. Можете също така да направите това, седнал на пода, като единият крак е прибран в опората вътре в бедрото на протегнатия крак, казва Fetters.
Може да изпитате стегнати прасци, ако се разхождате по петите през целия ден или ако не сте опъвали прасците след скорошна тренировка.
Поставете топката с единия крак нагоре на стена, притиснете с две ръце към стената и се наведете напред. „Опитайте се да запазите изправена стойка, докато разтягате едно теле в един момент“, предлага Фетърс. Дръжте този заден крак прав. Ако го огънете или огънете петата, там ще спрете да се разтягате. Превключете краката след 30 секунди.
Към този момент вероятно сте наистина готови да спрете да виждате статии за „Нова година, нови за вас“. Януари е месец, в който много индустрии процъфтяват, когато става дума за маркетинг, и можете ли да ги обвините? Стартът на новата година означава нов старт за всички и много хора гледат на това като начин да обновят личния си или професионален живот. Но понякога най-голямата грешка, която всеки може да направи, навлизайки в новата година на марката, е да мисли твърде голямо.
Оливия Мюнтер
преди около 13 часа
Ако сте любител на животните, живеещи в малък апартамент, имаме добри новини: Вашите квадратни кадри не трябва да ви лишават от получаване на куче. Обучителят на кучета Ръсел Хартщайн, изпълнителен директор на кученцата за забавни лапи и обучение на кучета в Лос Анджелис, казва, че кучетата са време интензивно, а не пространствено, което означава, че времето, което прекарвате с тях, в крайна сметка има значение повече от размера на вашия У дома.
Ашли Абрамсън
Вчера