Ние независимо избираме тези продукти - ако купувате от някоя от нашите връзки, може да спечелим комисионна.
Когато часове сте се изправили над бюро, вероятно ще се почувствате плътно на няколко места, когато се приберете вкъщи. Разбира се, „работа на бюро“ не се счита за физически труд, но го казвайте на болки в шията, раменете, гърба и бедрата.
След това след един ден да пишете и да зяпаме в екран, много от нас се връщат да се настанят на кушетките си, да гледат телевизионен екран и да превъртат телефоните си. Не правим на нашите тела никакви услуги.
За да уредите тези предизвикателства и стегнатост на бюрото, няколко разтягания могат да ви помогнат да се почувствате по-добре в края на деня и да се настроите за по-дълги стройни мускули, които не се чувстват толкова стегнати. Личният треньор, базиран в Чикаго, Микеле Сотак, споделя участъци, които можете да правите в хола си, след като работите на бюро.
„Препоръчвам валянето на пяна, защото всеки може да го направи и осигурява миофасциално освобождаване, което може да увеличи обхвата ви на движение“, казва Сотак. „Можете да правите търкаляне на пяна преди или след домашна тренировка или докато гледате телевизия.
Ролката с пяна масажира мускулите, разрушава фасцията и може да помогне за възстановяване след интензивни упражнения, като същевременно спомага за облекчаване на мускулната болезненост с забавено начало (DOMS), според изследване.
Не забравяйте да дишате дълбоко, докато изпълнявате всички тези разтягания, съветва Сотак. Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди, препоръчва тя.
Бедрата ви могат да се стегнат от седене по цял ден. Правенето на това упражнение може да ви помогне да разтегнете вашата IT лента. ИТ лентата (iliotibial band) е съединителна тъкан, която протича по външната страна на бедрото, от таза до коляното. Легнете от лявата си страна, като долният крак е поставен върху ролката от пяна, която е перпендикулярна на крака, разположена между бедрата и коляното ви. Прекръстете десния крак пред себе си и се подпрете, като натоварвате дясната ръка и левия крак. Превъртете долната част на крака върху валяка с пяна до бедрата и след това надолу до коляното, предлага Сотак. Повторете от другата страна.
Този масаж с търкаляне на пяна ще се почувства чудесно на квадрицепсите, мускулите в предната част на бедрата. Легнете с лицето надолу, сякаш сте в предмишница, поставете ролката за пяна перпендикулярно на краката и върху средната част на бедрата. Преобърнете пяната от върховете на бедрата си над коленете, предлага Сотак.
Слезте на пода или рогозка, поставяйки ролката от пяна под гръбначния стълб дълги пътища. С краката, засадени на земята и свити колене, издърпайте ръцете си, наведени под ъгъл 90 градуса, като стълб за футболен гол, и дишайте дълбоко. Мускулите трябва да се отпуснат и в крайна сметка лактите ви ще се простират надолу към пода.
Ако държите много напрежение в горната част на гърба след дълъг ден на седене, опитайте това упражнение за търкаляне на пяна. Качи се на етажа; позиционирайте валяка от пяна перпендикулярно на тялото си, протягайки дълги пътища зад раменете и горната част на гърба. Поставете ръце зад главата си, леко на врата. С краката и дупето, здраво засадени на земята, коленете са огънати, леко преместете пяната от горната част на гръбнака към средата и гърба отново, за да облекчите стегнатите мускули.
„Харесва ми това разтягане на тялото за облекчаване на болки и стягане в рамото“, казва Сотак. Изпънете лявата ръка през тялото. След това вземете дясната си ръка и я поставете в горната част на лявата ръка, близо до трицепса, като издърпате лявата ръка по-близо до тялото и задръжте, предлага Сотак. Превключете страни.
Дръжте левия крак на земята със свити коляното, а десният крак е изпънат зад вас, коляното на земята. Наведете се напред в разтягането, като държите гърба си изправен, като внимавате коляното да не минава покрай пръстите на краката ви, казва Сотак. Трябва да усетите това разтягане в десния си бедро. Превключете страни.
Когато гледате компютърен екран през целия ден, има вероятност да изпитате болка във врата до вечерни часове. Опитайте това разтягане на врата, за да освободите напрежение от двете страни. Коленете на пода с прибрани под вас крака. Поставете леко пръстите на лявата ръка върху главата, като леко издърпате главата в лявата страна. Дясната ви ръка трябва да е надолу, пръстите да се простират до пода. Задръжте за 20 до 30 секунди и след това превключете страни.