По света се случва много, което може да доведе до загуба на сън. И макар да има достатъчно одобрени от лекар методи, които да ви помогнат да засилите вашите качество на съня и количество редовно, важно е да знаете, че не всичко казаха ви за съня е вярно.
Някои от задължителните „правила“ за сън, за които са ви казвани отново и отново, не ви помагат да отложите в края на краищата. За да отделим факта от фантастиката (и всъщност да ви помогнем да знаете какво работи), попитахме експерти по съня за най-често срещаните съвети там. Ето какво трябва да знаете, за да си починете лесно:
НЕВЯРНО: Подайте това като приказка на стари жени, казва Rajkumar (Raj) Dasgupta, доктор на медицинските науки, асистент по клинична медицина в Keck School of Medicine в университета в Южна Калифорния. Въпреки това има някои подкрепени от науката правила за ядене и пиене близо до лягане.
„Когато говорим за хранене през нощта, вие искате да избягвате въглехидратите“, казва Дасгупта. Той също така споменава, че е интелигентно да избягвате да приемате твърде много течности, за да избегнете полунощни пътувания до банята. Големият номер: алкохол, захар, алкохол, въглехидрати и кофеин.
ВЯРНО: Независимо дали е посред нощ или преди лягане, ако не можете да заспите в леглото, станете. Ако останете в леглото си будни, това обуславя будността там. Така че свалете капаците, преместете се в друга стая и направете нещо друго без екрана.
„Леглото е предназначено само за едно нещо, което спи и ако не можете да спите в рамките на това След около 20 минути напуснете леглото и направете неща, които не стимулират при слабо осветление “, Дасгупта казва.
НЕВЯРНО: Светлината, тъмнината и освобождаването на хормона на съня мелатонин контролират циркадния ви ритъм. Най-добрата част: можете да контролирате първите две, за да повлияете на мелатонина и да промените склонностите си през нощта на сова към сутрешна чучулига по-бързо, отколкото си мислите.
изследване показва, че хората, прекарали един уикенд на къмпинг (без екрани, флуоресцентни светлини или затъмнени завеси), са имали покачване на мелатонин с 1,4 часа по-рано от обикновено. Онези, които лагеруваха цяла седмица, преместиха мелатониновото си освобождаване 2,6 часа по-рано, отчасти защото бяха изложени на 13 пъти повече дневна светлина от обичайното. Ако сте заседнали в дома си без изгледи на изгрев от леглото, можете да използвате лайтбокс, за да симулирате слънчевите лъчи за събуждане и слабите електрически светлини, за да ви помогне.
TRUE-ISH: След като навършите 18 години, се препоръчва да се стремите към седем до девет часа всяка вечер, което е по-малко от необходимото на децата. Но е важно да постигнете този минимум и да не стигате под седем часа, защото това може да доведе до загуби в познанието и паметта. Това беше показано през 2018 година изследване на съня провеждан от Западния университет на Канада, който също заявява, че свръхспиването може да ви повлияе по същия отрицателен начин.
НЕВЯРНО: Родители на домашни любимци, радвайте се! Докато Дасгупта е привърженик на съвместното спане с домашни любимци, той признава, че не е за всеки. „Обичам да имам кучетата в леглото си“, казва той. „В старо време бяхме много черно-бели, казвайки, че в леглото няма домашни любимци.“
ВЯРНО: Смартфоните, таблетите и други устройства излъчват изкуствена синя светлина, която всъщност предотвратява отделянето на мелатонин и пречи на естествения вътрешен часовник на тялото ви, според Фондация за сън. Тази синя светлина забавя закъснението на съня средно с 10 минути, според a 2015 проучване в Харвард. Заспиването пред екран, включително телевизор, създава същия проблем.
„Това, което гледате на мобилния си телефон, и това, което гледате на вашия iPad, има значение, защото всъщност искате да преминете да спите, психически и физически“, казва Дасгупта. „Нощното време не би било времето да се възбуждате психически или да изпитвате силни емоции или да сте ядосани или тъжни.“
НЕВЯРНО: Dasgupta може да бъде прекалено тиха в спалнята ви „Белият шум може да е нещо, което да помогне на хората да си лягат“, добавя той. А белият шум не трябва да идва от звукова машина; може да е вентилатор, който да работи, или дъждовна буря навън (което всъщност е розов шум- това е нещо!).
НЕВЯРНО: Dasgupta е про-дрямка. „Ако лишавате от сън, какъвто е всеки, аз съм наистина голям фен на дрямката“, казва Дасгупта. Освен това той споменава, че ключът към дневната дрямка: слушалки за шумопотискане.
Ако се чудите колко, Dicsosmo предлага да ограничите дневното отлагане до 30 минути за оптимален нощен сън.
ВЯРНО: Прохладна стая (около 65 до 67 градуса) е един от трите ключа за добрата програма за лягане, на Dasgupta. „Когато тялото ви легне, то трябва да изстине, а когато се събудите, тялото ви се затопля“, казва той. „Значи, вие определено искате да продължите от по-хладната страна.“
Ако стаята ви е прекалено гореща, това може да ви събуди. „Потенето прекъсва съня, но имайте предвид, че идеалната температура на околната среда за всеки е различна“, Д-р Бруно Дикосмо, MD, директор на Westmed Sleep Center и Pulmonologist, казва. "Също така, леко студената температура по време на сън придава на тялото стимул през нощта за превръщането на глюкозата и мазнините в енергия."
НЕВЯРНО: Кардио сесията с ниска интензивност няма да пречи на съня ви. „Единственият път, когато ще имате отрицателни ефекти от упражняване до късно, е ако спортувате като олимпийски спортист или като Леброн Джеймс“, казва Дасгупта. Harvard Health изследването се съгласява с проучване, публикувано в Спортна медицина което предполага, че можете да спортувате вечер, стига да не правите енергични занимания поне един час преди лягане.
ВЯРНО: „Поддържането на подобно време за сън през нощта е от решаващо значение“, казва Дикосмо. „Промяната на времето за лягане или времето за повишаване с повече от час от обичайната ви рутина може да наруши съня и да затрудни заспиването.“
