същество остана вкъщи, дори и да знаете, че правите своята роля подобряване на общественото здраве, не е ли точно разходка в парка. За много от нас в социално-дистанциране режим, правенето на едно и също нещо от ден на ден, без да има какво да очакваме с нетърпение в близко бъдеще, може разумно да доведе до чувство на тъга и безнадеждност. И така, как да разберете дали това, което изпитвате, е временна промяна в настроението поради екстремни обстоятелства или клинична депресия? И какъв е най-добрият начин да се обърнете за помощ - и при двата сценария - при положение че може да не можете да напуснете дома си?
Първото нещо, което трябва да знаете: Нормално е да се чувствате малко в момента, особено ако имате история на депресия. Д-р Мариана Стронгин, клиничен психолог в Ню Йорк и основател на Силни в терапията, казва, че е обичайно хората, които са се сблъсквали с депресия в миналото, да забележат, че се подхлъзват обратно в депресивен стил на мислене по време на сценарии, предизвикващи стрес като карантина или затваряне. „Това е като кола в горната част на хълма в неутрално положение; с времето тя ще започне да се изплъзва “, казва тя.
За да получите представа за вашето разположение и преценка, ако изпадате в състояние на депресия, опитайте се да следите настроенията си. Психолог Лора Мъри, старши учен от университета Джон Хопкинс, препоръчва да се свържете със себе си в началото на всеки ден, след това оценете нивото на стрес, тъга или тревожност по скала от 1 до 10, заедно с всички мисли, които идват нагоре. Например, може да напишете, че сте се събудили с тъга 9/10 и смятате, че това е така, защото четете доклад за местните новини за нови случаи на коронавирус във вашия град. След като успеете да установите, че новините ви депресират, можете да решите да намалите приема на медиите. „Това стратегическо самосъзнание може да помогне на хората да се държат далеч от неща, които предизвикват по-високи нива на тъга, депресия или тревожност“, казва Мъри.
Противодействие на пълзящата поява на депресия също може да бъде толкова лесно, колкото да правите нещата, които не е задължително да правите. Стронгин казва, че е жизненоважно да се обърне внимание и да се компенсира за настроението ви и липсата на мотивация. "Депресираният ум иска да стои неподвижен, да се изолира и да не бъде предизвикан", казва тя. „За да не се измъкнем обратно в това мислене, трябва да направим обратното, дори когато не се чувстваме така.“ Например, ако забележите, че губите връзка с приятели, с които обикновено разговаряте ежедневно или обикновено обичате да тренирате четири пъти седмично, но ходите само на разходка два пъти, полагайте всички усилия да митинг. И двете социален контакт и редовни упражнения са полезни инструменти за борба с депресията сами, но Стронгин казва, че едно от най-важните неща, когато светът се чувства извън контрол, се връща отново в нормално ежедневие.
Спазването на график не е лесно, когато не можете да напуснете къщата, за да се срещнете с приятелите си за щастливи час или направете любимия си йога клас във фитнеса, така че опитайте да включите тези неща в ежедневието си ритми. Вземете си душ, облечете се, направете кафе и започнете деня си колкото се може по-нормално. Но не прекалявайте: Прекаляването със себе си може да има обратен ефект. „Простотата е ключова за депресирания ум“, казва тя.
По същия начин Мъри препоръчва на хората, които остават вкъщи, трябва полагайте усилия да дадете приоритет на съня и редовен график на съня. Ако не е нужно да ставате рано, за да пътувате до офиса, може да останете да гледате Netflix по-късно от обикновено. Но тъй като има много изследвания, показващи, че обилния сън може да подобри настроението - заедно с подобряването на цялостното здраве - ще се възползвате от превръщането на съня в приоритет.
Ако нормалната рутина не е от значение, може да е време да помислите, че бихте могли да имате клинична депресия и да се възползвате от някаква помощ. Казва Стронгин загубата на интерес към ежедневните дейности е основният компонент, на който трябва да се обърне внимание. Дори когато сте заседнали вкъщи, вероятно имате ежедневни занимания, в които се занимавате, например да правите кафе, да ядете храна, да вземете душ или да гледате любимите си телевизионни предавания. В опитни времена, хората без депресия все още привличат енергията да правят тези неща - а може би дори малко вълнение от тази гореща чаша кафе или домашен обяд - докато хората с клинична депресия обикновено не го правят. „Ако забележите, че вече не искате да правите тези неща, това е сигнал, че може да е депресия“, казва тя.
Макар че може да не е толкова просто, колкото някога беше да насрочите среща с основната си грижа лекар за подкрепа при депресия, Стронгин казва, че пандемията всъщност подобрява психичното здраве пука. Почти всички клиницисти предлагат телездравна терапия, а все повече и повече застрахователни компании обновяват покритието за психично здраве. За тези, които нямат застраховка, си струва да попитате терапевт за настройка на таксата с плъзгащи се мащаби, а Стронгин казва, че много клиницисти дори доброволно се нуждаят от време, за да осигурят безплатна терапия за хората. И ако смятате, че може да се нуждаете от антидепресант, можете да се обадите на лекарския си кабинет или да пингнете вашия доставчик онлайн, ако тази опция е налице. Много клиники предлагат електронни посещения или Вашият лекар може да Ви насочи към психиатър.
Важното е да поискате помощ, дори и да не мислите, че депресията ви е голяма работа. И не бъдете трудни към себе си, ако не можете да съберете доброто настроение. Вместо да се опитва да се отървете от това потиснато чувство, Мъри предлага рамка, фокусирана върху управлението на интензивността на вашите емоции.
„Не става въпрос да се опитвате да накарате да бъдете щастливи, а да осъзнаете, че е нормално да бъдете тъжни или тревожни в момента и след това да се опитвате да управлявате интензивността на тези емоции“, казва тя. "Опитайте се да имате благодат и търпение със себе си."
