Миналата седмица, тъй като всичко около нас се изключва, моя. умът прави точно обратното. Когато пропълзя в леглото, тревожните ми мисли продължават. свири на контур, по-силен от случайните сирени, камиони за боклук или шумно. откровител извън прозореца, който може би ме е държал буден преди няколко седмици.
Усеща се, че целият свят се е променил през последната седмица, на фона на пандемията COVID-19. И въпреки че всичките ни ежедневни навици и ритми бяха нарушени, един, който не очаквах да предприема хит, беше сънят. Оказва се, казват експертите, че има причина да се чувства толкова неуловима в момента.
„Това е един от основните инстинкти за запазване“, казва Кели Глазер Барон, доктор по медицина, клиничен психолог с обучение по поведенческа медицина на съня и доцент в отдела за обществено здраве в университета от Юта. „Когато сте под заплаха, не спите добре.“ Еволюционно телата ни са обусловени да не го правят сън, когато възприемаме заплаха (представете си, ако сте спрели за бърз катап, докато мечка гони Вие!).
Но тази съвременна заплаха не е като метафоричната мечка. „Няма какво да направим. Ние не бягаме от нищо “, казва Майкъл Грандър, д-р, директор на Програмата за изследване на съня и здравето в университета в Аризона. „Ние сме в тази опасна ситуация на силен стрес, но също така сме в тази странна ситуация, при която нашата власт да контролираме ситуацията е по-скоро в бездействие, отколкото в действие. Това създава този вид свободно плаваща тревожност, при която ние не знаем какво да правим със себе си. "
Тревожността и сънят се преплитат в един порочен цикъл, при който единият влошава другия. Проучване показва че тревожността пречи на съня. Но лишаването от сън от своя страна може да влоши тревожността. „Хората, които не спят добре, са по-склонни да изпаднат в депресия или тревожност, ако не бяха преди това. Ако имат повтаряща се депресия или тревожно разстройство, това не само ще го влоши, но ще направи по-вероятно да се върне, ако е в ремисия “, казва Грандър. „Когато имаме нещо като [пандемията на коронавирус], което създава фон на стрес и тогава добавяте към това прекъсването на цикъла, там получавате тази перфектна буря, която може да доведе до лошо сън ".
Промените в разписанието също могат да доведат до проблеми със съня. Независимо дали внезапно работите от дома, не работите или работите извънредно време в основна услуга, всичко по това време е разрушително. „Сънят е много ритмичен“, казва Грандър. "Тялото обича предсказуемостта."
„Сънят се нарушава от стреса, но ако спите по-добре, можете да се справите със стреса по-добре физически и емоционално“, казва Барон. „Това е едно от най-важните неща, които можете да имате в своя ъгъл.“ Нещо повече, изследванията показват връзка между съня и имунитета. „Има данни от години, които показват, че хората, които не получават достатъчно сън, са по-склонни да се простудят“, казва Грандър. Въпреки че разбира се „сънят няма да излекува всички болести“, обяснява той, това може да ви помогне да настроите тялото си за успех - подобно на това, каквото би правило редовното упражнение и здравословната диета.
За щастие, експертите казват, че можете да направите много през деня, за да се настроите за успех през нощта:
„Първото нещо, което бих казал, е да се опитам да установя възможно най-редовен график“, казва Грандър. „В момент на дисбаланс създайте баланс, дори ако трябва да го правите повърхностно.“ Той препоръчва ставане по едно и също време всеки ден, дори и да не се налага, и се опитвате да получите слънчева светлина в сутрин. Излезте навън, ако е възможно, а ако не, отворете прозорец или излезте на балкон. Поддържането на сутрешните ви ритуали, като душ, смяна и миене на зъбите, може да насърчи това усещане за ритъм.
Също така е полезно да останете максимално активни, казва Барон. Повечето съвети за социално дистанциране казва, че е добре да излезете навън на разходка, стига да останете на шест метра от други хора. Всъщност зоните, които въведоха политиките за „подслон на място“, все още позволяват упражнения на открито, независимо дали е ходене или бягане. Барон казва, че училищата често препоръчват да се стремят по един час на ден за децата и предлага на възрастните да вземат същия съвет. "Обикновено по време на работа бих пътувала, на обедна разходка, вечер играх с децата", казва тя. „Опитайте да го пресъздадете. Не искаш толкова много да променяш модела си. "
Когато става въпрос за вашата нощна рутина, както Барон, така и Грандър предлагат да изберат време за спиране на проверката новини и социални медии (стартирах мораториум в Twitter и новини след 21:00 ч. и мога да потвърдя, че наистина върши работа). „Не се къпете в постоянния стрес на света“, казва Грандър. "Ще бъде там сутринта и няма нищо, което можете да направите в момента."
„Това е нещо, което много хора правят през нощта, но има някои признаци, че четенето е чудесна дейност през нощта“, казва Грандър. Изберете нещо разсейващо, но не и нещо толкова завладяващо, че да не можете да го оставите. Когато клепачите ви започнат да спадат или не можете физически да задържите книгата, това е вашият сигнал, че е време да си легнете. Четенето, казва Гранър, се движи към Вашият темп, в сравнение с телевизионно шоу или филм, който върви със собствено темпо (дори и да сте изтощени, може да се изкушите да гледате до края, за да видите какво ще се случи).
Ако въпреки изключването и четенето се окажете, че се взирате в тавана, обмисляйки дали ще успеем да изравним кривата, най-доброто нещо, което можете да направите е да спрете опитвайки спя. Представете си чакалнята на зъболекар, Грандър казва: Ако мразите да отидете на зъболекар, значи вече сте разтревожени, когато седите в чакалнята. "Умът ви знае какво идва", казва той. „Не искате това да се случи с леглото.“
Ако прекарате 15 минути в леглото и не можете да спите, станете от леглото, докато не се почувствате по-уморени. По този начин леглото няма да започне да се чувства като чакалнята на зъболекаря - място за притеснение и чакане. И дори ако заспите по-късно от предвиденото, продължете да се събуждате в редовното си време. Тази система, разработен от британски изследовател, може да помогне да се предотврати превръщането от време на време на безсъние в пълно разстройство. Ако симптомите продължават две седмици или повече, помислете за разговор с Вашия лекар (много от тях все още срещат пациенти чрез видеоконференция).
Може да откриете, че една сребърна подплата от настоящата ситуация е, че всъщност имате повече време за сън, дори и да се чувства неуловим. Около една трета от американците са лишени от сън- пропускането на сутрешните пътувания може да ви даде допълнителния час, за който винаги сте, добре, мечтали. „Някои доказателства, че в периоди на стрес може би е добре да си поспим малко повече“, казва Грандър, като предупреждава че ако смятате, че се нуждаете от повече от осем или девет часа, това може да е знак за основен проблем. По-гъвкавите графици могат също да оставят време за дрямка. „Кратката дрямка на захранването може да бъде чудесна за вашата производителност“, казва той. Просто го ограничете до 30 минути максимум и не спите след 3 или 4 следобед.
Барон казва, че се стреми към 10 ч. преди лягане за себе си, което позволява цели осем часа преди да се изправите на следващия ден. „Чувствам се наистина добре и уютно“, казва тя. „Не можете да натоварвате съня си, но това е форма на самообслужване.“
