Помислете за вашата среда.
Според Д-р Amiinah Kung, алерголог и имунолог от Северозападната медицина Central Du Page, лошият сън може да се обясни с алергии, особено към неща като акари, домашни любимци и плесени. "Сърбеж в очите, задръствания, хрема и постназално накапване могат да ви попречат да заспите или да ви събудят през нощта", казва Кунг. Опитайте да вземете антихистамин без рецепта или използвайте назален спрей за облекчаване на симптомите. Да държите домашните си любимци извън спалнята и да измивате чаршафите си редовно също може да ви помогне.
Стигнете до корена на проблема с професионалист.
Специалист по медицина на съня Д-р Рафаел Пелайо казва, че ако вече сте опитали редица от тези предложения и все още не виждате подобрения, ще искате да се консултирате с медицински специалист, за да стигнете до корена на вашите проблеми със съня. „В този момент може да е полезно да посетите специалист по сън, който може да препоръча когнитивна поведенческа терапия (CBT) или друго лечение, за да ви върне в релсите“, каза Пелайо. „В повечето случаи сънят ще се подобри, ако откриете и обърнете внимание на това, което всъщност му пречи - дали това е тревожност или нещо друго.“
Ако имате проблеми със заспиването, имате твърде много кофеин през целия ден може да е проблемът, според изданието Harvard Health Publishing. „За някои хора една чаша кафе сутрин означава безсънна нощ. Кофеинът също може да увеличи нуждата от уриниране през нощта. "Опитайте да намалите приема на кофеин или да се отървете напълно от него, ако това засяга съня ви.
По-лесно е да се чувствате спокойни, когато имате чувството, че лежите в леглото на лавандулови цветя на красива поляна. Според скорошно изследване, публикувано в Кърмене в критични грижи, етеричните масла от лавандула могат да намалят безпокойството и да повишат качеството на съня. Звучи добре за нас!
Какво ще ви трябва: Био етерично масло от лавандула ($ 10, Amazon)
Кога жени в менопауза водеха дневник на нощния сън и разговаряха с треньор по сън по телефона в продължение на шест сесии, те изпитваха по-малко симптоми на безсъние, според изследване, публикувано от Фред Хътчинсън Център за изследване на рака. Треньор за сън може да не се предлага във вашия район, така че помислете за използването на Приложение SleepBot вместо това, което функционира като виртуален водач. Това ще ви помогне да проследите моделите на съня си, за да можете по-добре да разберете какво нарушава вашата почивка, като шумни съседи или кафе от 16:00. Той също така предлага съвети, които да следвате за по-добра нощ напред.
СВАЛИ СЕГА
Вашето тяло се нуждае от известно време, за да се отпусне след забързан ден, така че спрете да четете имейли или превъртате чрез Instagram след като влезете в леглото. "Този период е от решаващо значение за разделянето на хаоса на деня от спокойствието на лягане", казва д-р Макекау. Опитайте да включите подкаст или рисуване в книжка за оцветяване за възрастни преди вас пълзи в чаршафите.
Какво ще ви трябва: Книжка за оцветяване за възрастни ($ 7, Amazon)
Помислете за по-късно лягане.
Това, че пълзите в леглото в приличен час, не означава непременно, че ще получите повече сън. „Планирайте да бъдете в леглото само за времето, в което наистина спите“, казва д-р Хан. Първо, разберете колко часа сън искате да получите. Да кажем, че това са седем часа. Така че, ако трябва да станете в 6 сутринта, легнете в 23 часа, не 21:00 ч. И не се мотайте там, гледайки телевизия или размазвайки телефона си.
По някое време вечер отделете няколко минути, за да направите пауза и да забележите миризми, гледки и звуци. Просто като внимавате може подобрете качеството на съня и функционирането през деня по-добре от официална програма, която включва тактики за намаляване на стреса, предполага изследване, публикувано в Вътрешна медицина на JAMA. „Минута или две могат да направят голяма разлика в нивата на стрес“, казва Шелби Харис, Psy. Д., директор по поведенческа медицина на съня в Центъра за нарушения на съня и събуждането към здравната система на Монтефиоре.
Сложете кофа лед с кърпа отгоре до леглото си в случая неочаквани горещи вълни. „Ако гореща светкавица ви събуди посред нощ, можете лесно да хванете кърпата и да я сложите на врата си, за да се охлади“, казва д-р Харис.
„Една от най-честите грешки, които жените допускат, е прекарването на твърде много време в леглото с надеждата да дреме, но това всъщност може да продължи безсънието“, казва Мийна Хан, Доктор по медицина, помощник-програмен директор на програмата за стипендии по медицина на съня в Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо Ако не можете да заспите или се окажете будни в 2 часа през нощта, д-р Хан предлага да станете от леглото. „Отидете да се отпуснете в друга стая за 15 до 30 минути, докато не почувствате сънливост“, казва тя. Добра идея е да се подготвите като имаш книга или проект за плетене в готовност.
Според Кристин Къркпатрик, R.D., мениджър на услуги за здравословно хранене в клиниката в Кливланд, перфектното ястие, предизвикващо сън, съдържа постно протеин (тофу, печена пуйка, сьомга) и сложни въглехидрати (леща, сладък картоф, киноа). Доказано е, че комбинацията стимулира успокояващите невротрансмитери, които ви помагат да дремете. Едновременно с това ще искате да избягвате нищо с високо съдържание на наситени мазнини, защото храносмилателната ви система ще работи извънредно, за да разгражда тези храни, като ви поддържа по-късно. Така че да, ще искате да избягвате картофите като закуска в късната нощ.
„Светлината в традиционните крушки реагира с клетките в очите ви и казва на мозъка ви да спре да произвежда мелатонин, хормон, който тялото ви произвежда, за да ви помогне да регулирате цикъла на съня си“, казва Майкъл Бреус, Доктор по медицина, специалист по сън в Скотсдейл, Аризона. Ето защо трябва помислете за филтрирана крушка без синя светлина, което е свързано с лошо качество на съня, съобщава Харвард.
Какво ще ви трябва:Крушка за лягане ($ 20, Amazon)
Шумът от далечни автомобили или самолети нарушава вашата почивка и това идва с изненадващо последствие. Неотдавнашно проучване, публикувано в Antioxidants & Redox Signaling установи, че външният шум през нощта е свързан с по-голям риск оксидативен стрес, а рисков фактор за сърдечни заболявания. Едно просто решение за неприятности за околната среда е да включите вентилатор или да получите машина за бял шум, за да заглушите звуците.
Какво ще ви трябва:Машина за бял шум ($ 20, Amazon)
Сигурно се чудите как това може да е свързано със съня. Е, чорапите затоплят крайниците ви, разширяват кръвоносните съдове и се увеличават кръвотечение, за да ви помогне да паднете и да спите, казва Кати Голдщайн, Доктор по медицина, специалист по сън и асистент по неврология в Университета на Мичиган Център за нарушения на съня. Изберете такива, които са направени от дишаща материя, като памучно-синтетична смес, и се уверете, че не са прекалено стегнати. (Напълно е добре, ако все пак ги изстреляте през нощта.)
Много хора лежат в леглото и се притесняват, но това е най-лошото време за размишление, защото това ви пречи да спите, за да се справите с тези проблеми. Вместо това практикувайте насрочена грижа. „Планирайте време далеч от леглото, за да запишете всичко, за което сте стресирани, като предмети, които трябва да купите, или поръчки, които трябва да изпълните“, казва д-р Голдщайн. Записването му в края на деня помага за изваждането на стресиращите мисли от мозъка ви освободете място за релакс и почивка.
Вземете естествен помощник за сън.
Мелатонин, естествена добавка, може да бъде особено полезна за тези, които имат проблеми със заспиването и когато се опитвате да спите във време, различно от вашето "нормално" лягане, казва д-р Бреус. Въпреки това, винаги трябва първо да изчистите всички нови витамини или добавки с Вашия лекар.
Всяка светлина, прокрадваща се през завесите, ще затрудни заспиването, но правилната маска може да ви помогне да се отклоните. Изпробвайте светлинен блокер с охлаждащи мъниста, за да блокирате лъчите и потенциално дори да раздуете вашия околоочна област.
Какво ще ви трябва: Компресионна маска за сън ($ 13, Amazon)
Само си представете да се настаните с гореща чаша чай през нощта. Актът не само е релаксиращ, но има и изследване, което да покаже че билковите чайове като лайка естествено успокояват тялото, за да предизвикат сън.
Спете вътре, но все пак задайте аларма.
Може би сте чували, че трябва Събудете се по едно и също време всеки ден, но всъщност разполагате с около 30 до 60 минути стая за мърдане, която ви позволява да променяте графика си и все пак да получавате същите ползи за съня, според Шанън Макекау, Доктор по медицина, медицински директор, лаборатория за сън Kaiser Permanente в Хавай. Така че, ако обикновено ставате в 6 сутринта през седмицата, не се колебайте да добавите допълнителен час отлагане в събота.
Свържете се и вземете бързо обиколете блока скоро след като се събудите. Непосредственото излагане на сутрешна светлина нулира и прецизира вашия ритъм на сън и събуждане, казва Намни Гоел, Доктор по медицина, доцент в Катедрата по сън и хронобиология в Медицинския факултет на Университета в Пенсилвания. Също така може да ви помогне да изгаряте мазнини, като почуквате вашите триглицериди!
Дори най-малките частици светлина могат да се объркат със съня ви - което може да увеличи възпалението в тялото, бъркане с всичко - от теглото си до сърцето си с течение на времето - така че кафявата черна стая е идеална за сън. Ако не обичате да отлагате в маска за сън, помислете за инсталиране на затъмняващи завеси, които блокират повече светлина от традиционните.
Вашето тяло има вътрешен телесен часовник, който диктува кога се събуждате и спите - нарича се вашият циркаден ритъм. Непостоянният сън бърка с този биологичен часовник. Определете време за лягане и се опитайте да се придържате към него възможно най-често.
Изключете всички електронни устройства, включително телефона си! Светлината, излъчвана от таблети, лаптопи и смартфони, може да ви държи будни през нощта, да се забърквате с нивата на сънливия хормон мелатонин и да ви събужда, ако те бръмчат посред нощ.