5 лесни навика за сън и съвети за проектиране, за да победите безсънието от професионалист

A много се е променила през изминалата година. Например, беше използвана думата "безпрецедентен", добре, an безпрецедентен брой пъти. Още нещо? Колебания в качеството на съня. Дотолкова, че са проведени многобройни научни проучвания за идентифициране на връзката между засегнатото от COVID-19 качество на съня и произтичащите от това последствия. Според един проучване, "продължителността на хоспитализацията беше по-голяма при пациенти с лошо качество на съня. Следователно подобряването на качеството на съня ще намали продължителността на престоя в болницата и интензивното лечение. Междувременно, друг установи, че промените в режима на сън се различават, но „20% от добрите пандемични спящи са имали по-лош сън по време на мерките за заключване. Освен това промените в качеството на съня по време на пандемията са свързани с отрицателен ефект и безпокойство. "

Какъвто и да е случаят, едно е сигурно: Спането добре може да направи ежедневието много по-управляемо и правенето на всичко възможно за най-добрия сън през нощта е от решаващо значение за психическото и физическото състояние благополучие. За да разопаковаме това допълнително, говорихме с Стефани Вагнер, обучител и специалист в Иновации на HealthyMinds. „Сънят е нещото, което ни позволява да бъдем най-добрите си Аз. Позволява ни да бъдем търпеливи, съсредоточени, да се чувстваме добре в телата си, позволява ни да имаме енергия, когато тя се състои, често пъти се чувстваме лишени от някои от тези качества ", обяснява тя. Така че, когато не го разберем, "ние се оказваме склонни към раздразнение и разочарование и ни липсва онази подскачаща устойчивост, която имаме в" нашата базова линия, продължава тя. Продължавайте да четете, за да чуете нейните съвети как да възпитавате добри навици за оптимална рутина на съня, заедно с някои идеи за дизайн и пазаруване за оазис в спалнята, които ви настройват за успех в съня.

Защо качеството на съня се е влошило

Докато много хора вече са се борили с безсъние или някаква форма, свързана със съня, преди COVID, Вагнер казва, че е забелязала раздвижване на клиентите, които съобщават, че спят лошо през последната година, модел, който тя приписва на повишена тревожност нива. „В този момент, една година след това, хората наистина усещат ефектите от това да бъдат у дома... Много хора се ориентират например в много сложни ситуации в домашни училища за децата си. И хората са по-депресирани, "поради различни причини, независимо дали става въпрос за изолация, загуба или нестабилност на доходите, или какво имате. Всички тези неща могат да накарат хората да отпаднат от здравословните си навици, обяснява тя.

В някои случаи „онези, които се обръщат към алкохола като стратегия за справяне, се събуждат все повече в средата на нощта ", посочва Вагнер, което е често срещан страничен ефект от консумацията на твърде много алкохол. Друга причина? „Те са свръхстимулирани близо до лягане, защото провеждат повече онлайн срещи по-късно през нощта“, казва тя, но повече за това след минута.

Защо сънят е толкова важен за психичното здраве?

Знаем, че сънят е важен, защото това ни е казано от много малка. Но когато всъщност го разбиете, е по-лесно да разберете колко е важно да живеете физически и психически здравословен живот, който след това може да ви мотивира да приоритизирате допълнително хигиената на съня. „Когато спите, тялото и умът ви се възстановяват на клетъчно ниво. В това време за възстановяване тялото ви се възстановява "и възстановява загубеното през целия ден, така че да се възстановите, докато следващият ден се превърти, обяснява Вагнер.

И така, какво всъщност представлява „добър нощен сън“? Като Фондацията за сън уточнява, има четири различни етапа на сън в рамките на един цикъл на сън, с две основни категории във всеки: бързо движение на очите (REM) и не-REM сън. „Първите три етапа на съня се състоят от не-REM активност. Първият етап е кратък, представляващ акта на дрямка и преминаване в сън. На етап 2 тялото и умът се забавят, докато се успокоявате. Най-лесно е да се събудите по време на тези първи два етапа ", обяснява Фондацията за сън. На следващия етап спите още по-дълбоко и това е, когато мозъчната ви активност се забавя и влиза в режим на възстановяване. След това идва четвъртият и последен етап: REM, по време на който мозъчната ви активност повишава нивата на активност, които бихте направили обикновено изпитват будно, включително засилено дишане и сърдечни честоти (ето защо е свързано с ярки сънища). Всеки цикъл на сън е около 70 до 120, така че изпитвате няколко цикъла на вечер, ако спите около осем часа.

Изследванията ни казват, че всеки от тези етапи играе роля за укрепване на сърдечно-съдовата и имунната система и помага за регулиране на метаболизма и нивата на хормоните. Така че без подходяща почивка нашите „будни мозъци“ просто не функционират добре. Ако някога сте имали срив след сън, когато сте били дете (или възрастен, виновен!), Тогава го разбирате. Вагнер го казва по следния начин: „Опитваме се да правим здравословни неща за себе си и развиваме добри навици, като упражнявайте, медитирайте, какво имате, всичко изисква енергия и ние не спим, става много по-трудно да се направи тези неща. "

Добре, как можем да подобрим качеството на съня?

Всичко е свързано с отпускане на сетивата, което започва с добри навици. Добра новина: Всъщност има много неща, които можем да контролираме, и това започва с нашата среда.

Оптимизиране на осветлението

Ако през прозорците ви тече светлина от улични лампи и телевизор или друго устройство, може да е по-трудно да паднете заспивате по време на първи и втори етап от цикъла на съня и може също така да затрудни оставането в сън, след като достигнете по-дълбоката трета ниво. Нашият циркаден ритъм (основно вътрешният часовник на тялото) асоциира светлината с деня и по този начин, като е нащрек, а тъмнината с нощта, и по този начин, сънлив и в покой. Така че твърде многото излагане на ярка светлина през нощта може да ни дестабилизира. Така че, можете да добавите димер на вашите светлини, да намалите яркостта на устройството си и да инвестирате в някои добри процедури за прозорци.

Задайте Ambient Sound

Точно както ярките светлини, силните звуци или пълната липса на звук могат да ви затруднят да се отпуснете. Зависи от това какво ви помага да се отпуснете, къде живеете и с какво сте запознати. Ето защо „шумовите машини или околен звук, като вентилатор“ могат да помогнат, казва Вагнер. Ако живеете на силна и оживена улица, подходящите уплътнители за прозорци и двойни стъкла могат да помогнат за абсорбирането на звука, както и килимите и други плюшени тъкани. Но ако отдавате под наем и можете да направите малко по отношение на ремонта или подмяната на прозорци на оживена улица, най-добрият залог е околният звук.

Регулиране на температурата

Всякакви признаци на дискомфорт могат да прекъснат съня ви и ако сте прекалено горещи или твърде студени, ще се почувствате прекалено наясно с тялото си, за да се отпуснете напълно. Затова се уверете, че не ви е прекалено горещо или прекалено студено. Ако не контролирате отоплението и климатизацията в спалнята си, дръжте слоеве наблизо, в случай че температурата ви варира през цялата нощ. Например започнете с по-тежко одеяло до леглото си, за да можете да добавяте слоеве, в случай че ви стане по-студено през цялата нощ.

Ditch Devices

„Първото нещо е да слезете от устройството си“, предлага Вагнер. „Уверете се, че не сте пред екрана един час преди лягане“, за да имате време t0 да успокоите тялото и нервната система. „Ако сте склонни да се събуждате посред нощ и да вдигате телефона, това всъщност може да бъде стимулиращо и наруши приемствеността на съня, затова се опитай да не го държиш в стаята си. "Знам какво мислиш: Събужда ме в сутрин! Будилникът е чудесна алтернатива.

Може да бъде особено трудно, ако работите от вкъщи и се очаква да бъдете достигнати рано сутрин или късно през нощта, но затова е толкова важно „да се поставят здравословни граници, когато се работи от вкъщи, а това изисква известно намерение“, напомня Вагнер нас. Можете да използвате това като „лекарска бележка“ за вашия шеф, ако те попитат защо не отговаряте и им кажете, че трябва да си поспите малко, ако искат да свършите каквато и да било работа.

Влезте в Зоната

„Правенето на неща, които ви помагат да се отпуснете преди лягане“, променя играта, казва ни Вагнер. Винаги ли сте получавали съвет никога да не си лягате ядосани? Това е така, защото всъщност няма да си починете, ако сте толкова натоварени, дори ако сте уморени. "Една проста практика за медитационно сканиране на тяло, която е наистина полезна за отпускане на тялото и ума. Други хора правят неща като четене, къпане, изключване, наистина всичко, което работи за заземяване и успокояване на тялото “, казва тя.

Ако сте склонни към безпокойство или се справяте с нещо тревожно, това може да бъде изключително трудно, защото може да бъдете уловени в негативно преживяване в ума си. Има много стратегии, които можете да приемете, за да успокоите или да се справите с тези мисловни цикли. Например, опитайте се да не опаковате деня си по такъв начин, че да оставите цялата си емоционална обработка и друго „избирателно“ мислене да се случват през нощта, особено ако сте някой, който е склонен към състезателни мисли. Независимо дали отделяте време за разговор с терапевт или догонвате приятел, обработването на тревогите ви устно може да ви помогне.

Воденето на дневник до леглото ви също е чудесна идея за някой, който е склонен да записва идеите си в телефона си, преди да заспи. По този начин можете да извадите мислите си и да имате чувството да ги пуснете или да сте сигурни, че ще ги запомните сутрин. Нощните списания също са полезни за тези, които често се събуждат от кошмари. „Ако се събудите и кошмарът все още резонира с вас, представете си или запишете мирна резолюция на мечта. Ако го носите със себе си, кошмарът ще продължи, така че използвайте внимателно съзнание, за да излезете с добра резолюция ", предлага Вагнер. Като фен фантастика!

последвам Къща красива в Instagram.

Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io.