Ако не сте били в състояние да спи напоследък вероятно има основателна причина за това - и вие не сте сами. Между националните избори и глобалната пандемия нивата на стрес разбираемо се увеличават, което води до тежка липса на добра нощна почивка за много хора.
И все пак не може да се надценява колко е важно да се чувстваш добре отпочинал, като се има предвид научни ползи от съня върху ума и тялото. Приоритизирането на времето за някои затворени очи може да доведе до по-добра имунна система (особено след като е грипен сезон), по-добро настроение и по-остра памет. Ванеса Хил, бихевиорен учен и експерт по съня, базиран в Австралия, нарича съня най-добрата форма на самообслужване и с основателна причина.
„Получаването на достатъчно - 7 часа или повече - сън ни помага да се справим със стреса, да регулираме емоциите си и дори може да засили имунната ни система“, казва Хил пред „Апартаментна терапия“. „Във време, когато има нарастване както на стреса, така и на несигурността, добрият сън е инструмент, от който се нуждаем, за да се справим.“
Но има и това, което Хил нарича „улов-22“, когато става дума за това колко важен е сънят: Колкото повече го преосмисляте, толкова повече може да се стресирате, че нямате достатъчно сън. А стресът и безпокойството допринасят за това, че не можете да заспите, да се събудите през цялата нощ или дори да останете будни, отброявайки колко часа можете да получите ако заспите точно сега.
Предполагам, че не се нуждаете от причина да бъдете дори по-стресирани, отколкото вече сте, предвид емоционални и физически трудности че COVID-19 донесе тази година. Но затова лятното часово време може да е заплашително. Добавете двукратната годишна промяна във времето към сместа и не е изненада, че може би очаквате поредната пречка в отдела за сън.
Колкото повече време можете да си дадете, за да се подготвите за лятното часово време, което официално се появява на ноември. 1, толкова по-добре. Тук Хил предлага някои от най-добрите си практики за справяне със загубата на един час, което може да направи настройката малко по-лесна тази година.
Не забравяйте онзи обяснител от епохата на началното училище „пролет напред, отстъпление назад?“ Лятното часово време е появата два пъти годишно, когато трябва да настройваме часовниците си напред и назад, датиращи от 1908г и сега се практикува от над 70 страни по света. Всичко е свързано с промените в светлината, тъй като полукълбите преминават от лято към зима. Както обяснява Хил, „Преместваме часовниците през летните месеци, за да е по-леко вечер.“ Но с това give трябва да дойде take: Този зает час идва да се събира всяка есен, което води до по-кратки дни и по-рано нощи.
Естествено, загубата на час обикновено отблъсква някои хора. „Лично аз обичам лятното часово време“, казва Хил. Тъй като е базирана в Австралия, тя получава по-късни залези, докато САЩ ще се справят с по-ранни нощи. Но тя също така отбелязва, че смяната „може да си струва. Ефектите по-грубо навлизат в лятото, когато губим един час сън “, казва Хил.
Тази година лятното часово време започва на ноември. 1, което означава, че тази нощ ще спите с час повече. Но макар че тези допълнителни 60 минути почивка звучат приятно, тя идва със странични ефекти. Хил отбелязва, че изследователите са открили това някои хора спират да спортуват изцяло след смяната на часовниците, което може да има отрицателни ефекти, предвид психическите и физическите ползи от тренировките. Виждайки толкова много хора прекарвайте времето си навън за да се справим с COVID-19, остава да видим как трениращите на открито ще се справят с ограничения прозорец на възможностите.
В допълнение към прекъсването, човешките тела трудно се приспособяват към всякаква разлика във времето, да не говорим за лятното часово време. „Въпреки че лятното часово време не е толкова трудно за нас през зимата, не забравяйте, че все още има несъответствие нашият вътрешен биологичен часовник - може да се чувствате уморени и гладни по различно време, докато тялото ви може да се адаптира “, казва Хълм.
Досега вече сте изпитали последиците от недоспиването и „неприятно“ е лека дума за това. „Ако не получавате съня, от който се нуждае тялото ви, няма да функционирате толкова добре, колкото бихте могли - това е ясният отговор“, казва Хил. „На следващия ден може да откриете, че не можете да се съсредоточите, вие сте настроение и физическият ви вид може да се промени леко (сънят за красота е истинско нещо). И ако това е непрекъснат проблем за вас, може да има допълнителни отрицателни ефекти върху здравето ви през годините. "
И така, какво трябва да прави човек със сън? „Най-доброто нещо, което можете да направите, е малко планиране“, казва Хил. „Задайте аларма за лягане, ставайте по едно и също време всеки ден.“ Тя също препоръчва да разгледате ежедневния си график, за да видите дали можете да направите някакви промени, както и да коригирате физическата си спалня. Целта? Правейки го „готино, тихо и уютно.“
Има основни, но достъпни, промени, които можете да направите в своето пространство, за да направите съня по-естествен, като например получаване затъмняващи завеси или инвестиране в качествени листове. Можете също постепенно променяйте нощните си навици за да бъдете по-релаксиращи. Опитайте да оставите телефона си на стойката, вместо да го носите със себе си, намалете количеството кофеин, което пиете в течение на деня си и записвайте, за да декомпресирате чувствата и емоциите си, така че те буквално да не ви държат в течение нощ.
Едно от предимствата на знанието за лятното часово време е, че можете да се подготвите за него. Като Дева планирането напред е случайно в моята игра, но всеки може да мисли за ноември. 1 така или иначе е добър нулиране.
„Влизането и излизането от лятното часово време е наистина подходящо време да направите цялостна проверка на състоянието на съня в живота си“, отбелязва Хил. „Първо, спите ли достатъчно?“ Тя препоръчва обаче възрастните да се стремят към седем до девет часа сън децата вероятно ще се нуждаят от много повече в зависимост от възрастта им.
Според доклад на CDC от 2008 г. повечето американци (70 процента!) не получават достатъчно сън. Hill препоръчва да направите промени в графика си, за да се противопоставите на това: Уверете се, че има достатъчно часове в нощния ви вятър, за да се отпуснете (което означава: няма работни имейли или обричане, термин, който репортерът от кварца Карън Хо популяризира тази година). Хил също предлага да се уверите, че вашата спалня е между 60 и 66 градуса по Фаренхайт, тъмна и тиха. Колкото и изкушаващо да е да гледате „Schitt’s Creek“ до 1 сутринта, вероятно е най-добре да прочетете книга или нещо по-малко стимулиращо, така че мозъкът ви да има време да се успокои за през нощта.
„За някои хора - като тези с малки деца или които работят на смени - ще бъде много по-трудно да получат добър сън“, казва Хил. „Но много неща могат да направят някои малки промени, които имат голяма разлика, като например да държим телефона извън нашия спалня, да не използвате телефона си в леглото, да настроите аларма за лягане, [и] да спрете, че Netflix препива в предварително уговорена време. "
Без значение какви промени правите, най-важното е да бъдете търпеливи към себе си. Приспособяването към всичко е малко по-трудно, тъй като несигурността от 2020 г. и малко доброта - да, особено към себе си - ще изминат дълъг път.