Правенето на няколко кратки почивки през деня може да окаже огромно влияние върху вашето психично здраве. Въпреки че е лесно да се почувствате съкрушени от предстоящите празници, разходите в края на годината и, нека си признаем, живота като цяло, отделяйки няколко минути за себе си, за да префокусирате вашите мисли и енергия могат да ви помогнат да повишите настроението си, да намалите нивата на стрес и да ви осигурят нещо положително, което да практикувате през студените, психически изтощителни дни на зимата.
„Кратките почивки през деня са от съществено значение, защото ни помагат да останем приковани и центрирани“, Джаклин Лопес Витмер, лицензиран клиничен психолог в Терапевтична група на Ню Йорк, разказва Апартаментна терапия. „В противен случай ние постоянно реагираме на заобикалящата ни среда, докато се движим през деня, и в крайна сметка се чувстваме по-изтощени в резултат.“
Когато сте заседнали в обеден срив и не сте сигурни как да се измъкнете от него, има много малки, приложими стъпки, които можете да предприемете, за да се почувствате по-добре. От внимателни дихателни упражнения до изпращане на благодарствена бележка, ето 10 неща, които терапевтите казват, че можете за по-малко от 15 минути, за да повдигнете настроението си, когато се чувствате неудобно.
Малко упражнения могат да направят дълъг път, когато усещате зимния блус. „Независимо дали става въпрос за силова йога сесия или забавна рутинна аеробика, 15 минути физическа активност ще освободи ендорфини, които се чувстват добре, в мозъка ви и ще ви помогне да изчистите ума си“, казва Витмър. Ако нямате упражнение, Witmer препоръчва да потърсите в YouTube кратко, ефективно видео за тренировка това ще ускори сърдечната Ви честота, като същевременно ще Ви осигури чувство за постижение.
Петнадесет минути чист въздух и слънчева светлина могат да направят огромна разлика в това колко добре се чувствате. Наред с подобряването на фокуса и нивата на енергия, излагането на слънчева светлина увеличава отделянето на мозъка от серотонин, хормон за повишаване на настроението. „Дори бързата разходка из блока може да намали стреса и да ви помогне да се чувствате по-бдителни“, психотерапевтът Мат Лундквист, основател и клиничен директор на Трибека терапия казва. Ако е студено там, където живеете, облечете се в много топли дрехи и ограничете времето си на открито само до няколко минути. Проучвания предлагам че дори 10 минути слънчево греене на ден могат да насърчат производството на витамин D и да прогонят чувството на депресия.
Ако се мъчите да изпълните конкретна задача, лицензиран клиничен социален работник Дженифър Стоун от Дженифър Стоун терапия предлага да се фокусирате върху съвсем различен за 15 минути. “Организирайте чекмеджето си за чорапи, актуализирайте профила си в LinkedIn или просто изнесете боклука “, съветва тя. „Всичко, което ви кара да се чувствате продуктивни, може да ви помогне да възстановите настроението си.“
Подобно на упражненията, изследвания показва, че слушането на музика може да стимулира производството на ендорфини в мозъка ви. „Пускането на няколко ваши любими песни, особено тези, които предизвикват положителни спомени, може да ви помогне да се почувствате отново мотивирани“, казва д-р Пол Грийн от Център за когнитивно-поведенческа терапия в Манхатън. Още по-добре, съставете плейлист с енергизиращи и приповдигнати песни, които познавате и обичате, така че вече ще ви бъде удобен при следващото чувство на неудобство.
Човешките същества са социални същества, които жадуват за връзка, поради което Стоун препоръчва да се свържете с приятел или член на семейството за бърз разговор, когато се чувствате неудобно. „Нашият мозък получава доза допамин, когато разговаряме с хора, които обичаме, така че дори 10-минутно телефонно обаждане или FaceTime сесия могат да направят чудеса“, обяснява тя.
Заедно с повишаване на енергийните нива и понижаване на кръвното налягане, проучвания показват, че няколко минути на внимателно дишане може незабавно да намали стреса и безпокойството. „Дълбокото дишане може да ви помогне да регулирате нервната си система, за да постигнете по-голямо преживяване на спокойствие, балансирана енергия и спокоен фокус“, лицензиран клиничен социален работник Брук Спроул от Моята LA терапия обяснява. „Има много лесни за следване уроци за дълбоко дишане на линия, както и приложения можете да изтеглите директно на вашия смартфон. "
Ако откриете, че се влачите в средата на деня, Грийн казва, че бързате котешка дрямка може да ви помогне да нулирате. „15-минутна следобедна дрямка ще подобри вашата бдителност и когнитивно функциониране през останалата част от деня“, обяснява той. „Само не забравяйте да го запазите под 25 минути, иначе може меся се с нощен сън. "
Когато се почувствате претоварени с поставената задача, Стоун предлага да направите нещо, което сте отлагали, за да ви даде ново усещане за постижение. „Оказва се, че получаваме много положителни чувства от това, което сме избягвали, дори и да е малко“, обяснява тя. „Независимо дали става дума за връщане на телефонно обаждане или раздробяване на купчина документи, неизпълнените задачи често ни тежат по начини, които може да не осъзнаем.“
Ако ви е трудно да се мотивирате да започнете нещо, което отлагате с месеци, опитайте да насочите вниманието си към този конкретен проект само за пет минути на ден, за да можете да го превърнете в част от ежедневието си, но все пак да правите бебешки стъпки, докато приключи.
Чувството и изразяването на благодарност е a научно подкрепена начин да повдигнете духа си, като се фокусирате върху положителните мисли. „Помислете за някой, който наскоро е направил нещо полезно за вас, и им благодарете“, казва Грийн. „Независимо дали се обаждате, изпращате имейл или изпращате писмена бележка, това ще бъде психически тласък и за двама ви. "
Това, че се чувствате потиснати в момента, не означава, че не е забавно да бъдете подложени на линията. „Обадете се на приятел и направете планове за дейност в света след карантината“, казва Лундквист. „Дори и да не сте сигурни кога това ще стане, говоренето за това ще ви накара да се почувствате по-добре и ще ви даде нещо, което да очаквате с нетърпение.“
Каролайн Бигс
Сътрудник
Каролайн е писателка, живееща в Ню Йорк. Когато не покрива изкуството, интериора и начина на живот на знаменитости, тя обикновено купува маратонки, яде тарталети или се мотае със своите спасителни зайчета Дейзи и Нарцис.