Няма такова нещо като универсално за всички режим на съня. Докато експертите препоръчват да се получи солидна седем до девет часа на сън всяка вечер, количеството сън, от което всъщност се нуждаете - както и най-доброто време за заспиване и събуждане на следващия ден - зависи изцяло от уникалния мозък и тялото циркаден ритъм (известен още като вашия вътрешен часовник).
Въпреки това, понякога дори най-отдадените нощни сови имат ангажименти, които изискват започването на следващия ден светло и рано. „Добрата новина е, че независимо дали сте ранна птица или нощна сова, вашето състояние на ума ви е под контрол“, треньор на мисленето Дженифър Зора обяснява. „С практиката можете да се научите да коригирате отношението си към почти всичко.“
Превод: Без значение по кое време предпочитате да заспите, възможно е да се почувствате по-позитивно настроени да се събудите рано. Ето седем малки стъпки, които треньорите на мисленето казват, че можете да направите, за да фалшифицирате да бъдете сутрешен човек (и може би дори да се превърнете в такъв завинаги).
Един лесен начин да се уверите, че се чувствате по-добре при събуждането сутрин е да приготви се за деня преди времето. „Каквото и да трябва да направите, след като се събудите рано, подгответе се за това предварително“, казва Вандана Мохтюре от Mind Art. „Ако трябва да отидете някъде, изложете тоалета си предишната вечер; ако планирате да учите или работите, уверете се, че вашият лаптоп / книги са настроени; и така нататък. Това не само ще ви помогне да се почувствате по-малко съкрушени, когато се събудите, но ви позволява да визуализирате и психически да се подготвите за деня, преди той действително да започне. "
Ако традиционно сте по-късно, Mohture казва, че настройването на вашата аларма само половин час по-рано може да помогне на мозъка и тялото ви да се приспособят бавно към идеята да се събудите сутрин. „Обикновено са необходими поне 21 дни, за да се създаде нов навик“, обяснява тя. „Идеята е да правите промяна, стъпка по стъпка, последователно, вместо да се принуждавате да се събуждате.“
Така че не, ако искате да станете сутрешен човек, не е нужно да се събуждате и изведнъж да се държите като такъв. Mohture препоръчва постепенно да увеличавате времето за събуждане с няколко минути всеки ден или на всеки няколко дни, за да се улесните в по-ранен график. „Драстичната промяна на времето за събуждане от 7 до 5 сутринта може да работи за няколко дни, но вероятно няма да бъде устойчива. Вместо това започнете, като настроите алармата си 30 минути по-рано, отколкото обикновено се събуждате отначало, и я премествайте малко по малко, докато постигнете желаната цел “, казва тя.
Колкото и удовлетворяващо да е натискането на бутон за отлагане когато алармата ви се включи, проучете показва не прави никакви услуги на вас (или на начина ви на мислене). Тъй като последната част от типичния цикъл на съня включва дълбок, възстановяващ REM сън, нарушавайки го с пет до осем минути отлагане може да задейства всичко, от повишен сърдечен ритъм и кръвно налягане, до чувство на мрачност и умора през останалата част от ден.
Вместо да натискате бутона за отлагане, Mohture препоръчва да легнете поне 15 минути по-рано, отколкото обикновено, за да можете да хванете допълнителни Zz по този начин. „Нашите умове реагират на модели, така че създаването на навик да си лягате рано може да помогне да тренирате мозъка си да заспива по-бързо.“
Малко самоокуражаване може да измине дълъг път, когато се чувствате раздразнен от събуждането по-рано. „Позитивният саморазговор може да намали негативното мислене, така че всеки ден, когато се събуждате рано, празнувайте победата“, казва Мохтюре. „Поздравете се за постижението, като се погледнете в огледалото и си кажете колко горд се чувствате от постигането на това, за което сте се ангажирали. Укрепването в съзнателно състояние изпраща силни сигнали към мозъка ви за това как не само се чувствате комфортно в това ново състояние, но и сте щастливи в него. “
Събуждането по-рано е много по-лесно, когато имате какво да очаквате с нетърпение. „Вероятно най-добрият начин да практикувате по-позитивно отношение към събуждането по-рано е да прикачите нещо положително към това“, казва Стив Сканлон, изпълнителен директор на треньорска компания за мислене Rewire. „Помислете за видовете неща, които ви харесват и какви положителни дейности можете да очаквате с нетърпение след пробуждането.“
Ако търсите приятно занимание, което да практикувате сутрин, което не отнема много тон време, Mohture препоръчва да направите кратка разходка или джогинг около блока или да завършите десетминутна йога практика, тренировка, или медитация рутина. „Малко упражнения, разтягане или дълбоко дишане могат да ви помогнат да изчистите ума си и да зададете тон за един положителен ден“, казва тя.
Независимо дали става дума за записване на a списък със задачи за деня във вашия плановик или пишете за нещо, за което сте благодарни, проучете показва че журналирането, дори само за няколко минути на ден, може да понижи нивата на тревожност и да подобри настроението ви. „Изписването на вашите намерения за деня е чудесен начин да се мотивирате сутрин и да останете фокусирани върху задачите, които ви предстоят“, обяснява Мохтюре.
Ако се окажете съкрушени след написването на списък със задачи сутрин, Scanlon казва, че съставянето на бърз списък от три до пет неща, за които сте благодарни, също може да бъде от голяма помощ. „Независимо дали пишете за чист въздух, добри приятели или шоколадов пай с крем, започването на деня ви със списък с благодарности може да противодейства на стреса и безпокойството“, казва той.
Може да ви се струва безсмислено, но колкото по-здраво спите през нощта, толкова по-добре ще се чувствате сутрин. „Една добра сутрешна рутина започва с рутина за лека нощ", Казва Зората. „Ако практикувате лоша хигиена на съня, това ще направи рутината за добро утро почти невъзможна.“
Ако се борите със сън от седем до девет часа всяка вечер, д-р Майкъл Гелб, директор на Центърът на Гелб в Ню Йорк казва, че има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите качеството на съня, който получавате. „Охлаждането на спалнята ви до 68 градуса или по-малко може да ви помогне да заспите по-бързо, както ще изключите телефона или телевизора си поне два часа преди лягане“, казва той. Ако все още не можете да заспите, Gelb предлага да включите кратко медитация или дълбоко дишане упражнявайте се в рутината си за лягане. „Това ще помогне на мозъка и тялото ви да се отпуснат преди лягане“, обяснява той.
Каролайн Бигс
Сътрудник
Каролайн е писателка, живееща в Ню Йорк. Когато не покрива изкуството, интериора и начина на живот на знаменитости, тя обикновено купува маратонки, яде тарталети или се мотае със своите спасителни зайчета Дейзи и Нарцис.