От месеци разменям плиометрични и други упражнения за скачане със статични движения точно по тази причина. Но може да бъде уморително да си напомняте да изберете стандартни клекове, вместо да скачате, или да държите дъска за 30 секунди или повече, вместо да изпълнявате репети. И така, когато разбрах това моето приложение за фитнес дебютира тренировка с ниско въздействие, бях развълнувана... и мога само да си представя, че и съседът ми отдолу ще бъде благодарен.
В понеделник, 12 април, стартира известното приложение Instagram Sweat най-новата му програма, осемседмичен план с ниско въздействие, разработен от съоснователката Кайла Ицинес. В прессъобщение треньорът обясни, че е вдъхновена да работи по рутина, която не включва скокове - и още по-милостиво, без рипи - защото майка й винаги е била сдържана да се присъедини към нейното обикновено силно въздействие тренировки.
„Имаше нужда от опция с ниско въздействие за много други жени, които искаха ефективна тренировка, но без движение с висока интензивност и натиск върху ставите и мускулите си“, каза Ицинес. „Взех всичките си любими тренировъчни функции и изградих чисто нова програма от тренировки с ниско въздействие за всички жени, които искат тренировка без скок.“
Разбира се, хора от всички полове могат да завършат веригата, която е достъпна чрез приложението Sweat (членството започва от $ 20 на месец). Той също така изисква минимално оборудване, а за да отпразнува старта, Itines създаде тренировка изключително за апартаментна терапия, която е насочена към мускулите в долната част на тялото ви. Потокът е прост:
Тренировката ви ще бъде направена за малко под 30 минути и съседите и ставите ви ще ви благодарят.
Стъпка 2: Вдишайте и сгънете краката си, сякаш седите на стол, без да оставяте коленете си да се наклонят навътре или навън или да се простират покрай пръстите на краката. Вие сте в пълен клек, когато бедрата ви са толкова близо до паралела на пода, колкото можете да ги приберете. (Не е нужно да се притеснявате за удължаване на миналото паралелно за това упражнение.)
Стъпка 3: Докато издишвате, изправете се само леко - около половината път между началната си позиция и пълния клек.
Стъпка 4: Вдишайте и се върнете в пълния клек. Повтаряйте този модел в продължение на 30 секунди, като се уверите, че движението идва от глутеусите, а не от коленете - всеки отскок трябва да се чувства контролиран.
Етап 1: Застанете с крака на ширината на раменете и сочейки право напред. Дръжте тежест във всяка ръка с длани, обърнати към бедрата. Това е упражнение за крака, така че не се страхувайте да избирате по-големи тежести. (Не сте успели да вземете в ръцете си набор от тежести? Има много предмети около дома ви които можете да използвате.)
Стъпка 2: Вдишайте и избутайте бедрата назад, като внимавате да държите коленете леко свити. Тежестите трябва естествено да се движат надолу по бедрата и към пищялите. Важно е да държите гърба си равен по време на това движение и да се уверите, че раменете ви са заключени в гнездата си, за да държите гърдите си отворени.
Стъпка 3: Издишайте и застанете назад, като прокарате петите си и се фокусирате върху бедрата и глутеусите. Повтаряйте в продължение на 30 секунди, като вървите толкова бавно, колкото е необходимо, за да поддържате контрола върху тежестите си.
Етап 1: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и задръжте тежест във всяка ръка. Вдигнете ги до раменете си - ако са по-тежки, може да искате да ги подпрете на раменете си.
Стъпка 2: Вдишайте и приклекнете, така че бедрата ви да са възможно най-близо до паралел на пода. Уверете се, че коленете ви не се простират над пръстите на краката и съсредоточете движението така, че да идва от бедрата и седалището, а не от коленете.
Стъпка 3: Издишайте и застанете назад, като шофирате през петите си. Докато натискате нагоре, използвайте инерцията, за да вдигнете тежестите над главата си, като протегнете ръцете си нагоре. По-голямата част от това движение трябва да идва от краката ви, а не от ръцете ви.
Стъпка 4: Вдишайте и върнете ръцете си в изходно положение и преминете през изправеното положение до клякането. Това трябва да прилича на едно движение на течност, колкото можете да управлявате, а не на сегментирани стъпки. Повторете за 30 секунди.
Етап 1: Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, като краката ви сочат право напред.
Стъпка 2: Вдишайте и потопете бедрата назад и към левия крак, като внимавате да не оставяте коляното да се простира покрай пръста на крака. Вашият десен крак трябва да остане изправен през цялото време. Дръжте гърдите си нагоре и обърнати напред - ходът трябва да се чувства по-скоро като клек и по-малко като мъртва тяга, така че трябва да се чувствате като наведени назад и след това надолу, вместо да се навеждате.
Стъпка 4: Вдишайте и повторете хода на десния крак; издишайте и се върнете в изправено положение. Редувайте удари на всеки крак за 30 секунди.
Етап 1: Приемете четворно положение, с ръце, колене и пръсти на пода. (Може да искате да поставите сгъната кърпа под коленете си за допълнително омекотяване.) Уверете се, че гърбът ви е плосък и в неутрално положение, а раменете са директно над китките ви.
Стъпка 2: Вдишайте. На издишване дръжте дясното коляно сгънато и стъпалото сгънато, докато повдигате дясното бедро нагоре и зад себе си. Може да е полезно да си представите, че прокарвате крака си през тавана и задвижвате движението от глутеусите.
Стъпка 3: Вдишайте и върнете коляното си на пода. Повторете този ход от дясната страна за 30 секунди, преди да отразявате хода от лявата страна за 30 секунди.
Етап 1: Застанете с крака на ширината на раменете, а краката ви сочат в позиция 10 и 2. Дръжте тежест (или направете си сам предмет) в двете си ръце в гръдната кост.
Стъпка 2: Вдишайте и приклекнете, така че бедрата ви да са възможно най-близо до паралел на пода. Уверете се, че коленете ви не се простират над пръстите на краката и съсредоточете движението така, че да идва от бедрата и седалището, а не от коленете. Теглото трябва да стои близо до тялото ви, а гърдите ви - възможно най-изправени.
Ела Черон
Редактор на начина на живот
Ella Cerón е редактор на начина на живот на терапията на апартаментите, който обхваща как да живеете най-добрия си живот в дома, който сте си направили сами. Тя живее в Ню Йорк с две черни котки (и не, не е малко).
