Ние независимо избираме тези продукти - ако купувате от някоя от нашите връзки, може да спечелим комисионна.
Добре дошли в Сезон на отдих, Поредицата на Apartment Therapy за забавяне, спане повече и релаксиране, колкото можете - не са необходими изискани гривни.
Няма малко съмнение, че почивката и релаксацията са важни за тялото и ума ви - особено тази година, когато пандемичният живот е причинил продължителен стрес. Но намирането на време за тази почивка и релаксация понякога е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено когато жонглирате с многобройни семейни, работни и лични отговорности, които понякога могат да се окажат в противоречие.
„Начинът, по който работи като изгаряне, е, че всеки път, когато не се отпускате предварително или не планирате времето си във вашата рутина и дейности, за да се върнете от екстремен стрес, тогава натрупвате емоционален дълг. " Алиса Петерсел, основател и Главен изпълнителен директор на MyWellbeing, платформа, която свързва хората с терапевти, разказва Апартаментната терапия. „Ако не освободите част от това постепенно с течение на времето с тези измерени стъпки, тогава, преди да разберете, може да стане поразително. Може да се чувствате така, сякаш наистина сте стресирани от нищото. "
За да сведе до минимум тези пристъпи на стрес и емоционален дълг, Петерсел подчертава значението на „предоставянето на възможности за облекчаване на стреса и катарзис през цялата седмица. " И тези възможности, добавя тя, не трябва да бъдат огромна част от вашите ден. „Може да са пет минути наведнъж. Може да е 60 минути. Зависи какво работи най-добре за вас. "
Chimère G. Холмс, LPC, основател на Be Ye Renewed Counseling, казва, че установяването на рутинен или ежедневен навик е „сигурен начин за потушаване чувство на безпокойство и депресия “, особено сега, когато има малко разделение между това къде живеем и къде сме работа. „Не искате да работите повече от 12 часа на ден, без да отделяте момент, за да направите пауза и да дишате, да подхранвате себе си - направете си точка да се отдалечите от компютъра си, да вземете лека закуска, да хидратирате, да вземете малко свежо въздух."
Ето 83 идеи за това как да си дадете малко дъх, независимо дали имате само пет минути между тях срещи, 10 минути след като детето ви слезе за дрямка или цял час за себе си, който искате да направите най-много от. Разбира се, не е нужно да правите всичко от тях - просто изберете такъв, който се чувства управляем и постижим за вас, в зависимост от вашето време, енергия и ресурси.
Петерсел препоръчва да отделите първите пет минути от деня си, за да обърнете внимание на дишането си или да се съсредоточите върху всичко, до което можете да се докоснете.
„Един петминутен прозорец, който абсолютно обичам, е първите пет минути, когато сте будни“, казва тя. „Ако спите с одеяло с определена текстура или забелязвате определена температура в стаята си, или ако сте имате килим и можете просто да прекарате пет минути, като наистина се фокусирате върху това как се чувства този килим, когато установи контакт с краката ви. Ако прекараме три или повече минути наистина фокусирани с лазер върху нещо тактилно, то всъщност може да намали и регулира сърдечната честота и това може да бъде наистина облекчава стреса, особено ако чувствате, че мислите ви препускат, или ако се чувствате наистина загрижени или притеснени или стресирани от нещо. "
Според Петерсел същата сетивна техника се прилага за стресови ситуации през целия ви ден. „Ако сте на работна среща и се появи нещо стресиращо или е въведен нов срок, можете да отделите пет минути за всичко, което можете да почувствате физически“, казва тя. „Можете да съберете показалеца и палеца си, за да усетите натиска между двата пръста и да се фокусирате наистина внимателно върху точката, която те се докосват. " Пренасочването на вниманието ви към нещо физическо не само ви държи на земята, но и ви помага да поддържате нормално ниво на равновесие.
„Ако сте сутрешен човек, опитайте се да уловите изгрева извън дома си“, предлага Холмс. „Това може да бъде наистина полезно и приятно.“
Методическата задача отнема само няколко минути, но изисква фокуса ви - което означава, че имате няколко минути умствена тишина.
„Склонен съм да открия, че дори супер минималните упражнения са наистина полезни“, казва Петерсел. Така че, ако имате петминутна почивка между срещите, опитайте да направите няколко скокове. „Те могат да повишат сърдечната Ви честота и това кара сърдечната Ви честота да се принуди да се регулира около сърдечно-съдовите упражнения, а не стреса или паниката“, обяснява тя. „Ако правите скачащи крикове и пулсът ви започне да се ускорява, той започва да изпомпва повече кислород през вашата система и отделя малко ендорфини.“
Проучванията показват, че дехидратацията води до по-високи нива на кортизол (известен още като хормон на стреса) - така че колкото по-хидратирани сте, толкова по-подготвени сте за справяне със ежедневния стрес. Отделянето на малко време за изпиване на чаша вода също ви позволява да си направите мини пауза от задачата.
„Ако сте ходили на три повиквания за мащабиране поред и седите на точно същото място и се чувствате някак схванати и се чувствате нещо мрънкащо - казва Петерсел, - може би искате да седнете в обратната посока и да гледате различна стена от друга перспектива. "
„Отделете си пет минути от деня, за да направите това, което обичам да наричам„ списък с печалби “, препоръчва Холмс. „Това може да са някои наистина щастливи или утвърждаващи живота моменти, нещо наистина страхотно, което се е случило през седмицата, за което просто искате да направите пауза и да благодарите.“
Може би си записвате списъка с печалби или размишлявате, докато седите в мълчание. „Поемете няколко наистина дълбоки, умишлени вдишвания на корема и помислете за всички неща, които сме склонни да пренебрегваме в нашия забързан живот, които сте благодарен за - съпруга / та, приятелите ви, заетостта ви, квартала, в който живеете, слънцето, чистия въздух, шоу в Netflix «, тя добавя. „Практикуването на тази благодарност наистина ви помага да съсредоточите вниманието си върху това, което се случва в живота ви.“
По същия начин, отделянето на няколко минути за бърза обиколка около апартамента, дома или офиса ви може да ви помогне да преориентирате фокуса си. „Помага на мозъка ви да намали мащаба и да разпознае, че не сте в тази кутия, че има по-голям свят“, казва Петерсел. „Това е еквивалент на това да поглеждате от време на време, да променяте обстановката.“
В разгара на напрегнатите, стресиращи дни може да забравите да отделите време за ядене. Няколко минути са достатъчно време за здравословна закуска. (Бонус: Някои летни плодове, като диня, също са чудесен източник на хидратация, който може да бъде полезно за здравето на мозъка.)
След три до пет минути оптимистична песен е идеалната дължина за микропауза. Танцувайте или просто затворете очи и слушайте.
Внимателната медитация е пластична, колкото и време да имате на разположение. Според Петерсел около три минути е моментът, когато можете да започнете да регулирате физически някои от стресорите в тялото си. „Ако изпадате в паника или се чувствате стресирани, опитайте три минути наистина концентрирано дишане“, казва Петерсел.
„Седите пред компютъра цял ден, така че е важно да отделите пет минути, за да разтегнете горната част на тялото си“, казва Холмс. „Твоите рамене, врата, гърба ти... горната част на телата ни е най-напрегната и стегната от това много Умора от мащабиране и работа на екрана, така че разтягането може да бъде супер лечебно и освежаващо. " (Ако имате нужда от ръководство, има а няколко десетки видеоклипове в YouTube което може да ви помогне да разтегнете напрежението.)
„Ароматерапията е огромна“, казва Холмс. „Етеричните масла или ароматните свещи или тамян могат да бъдат зареждащи и енергизиращи.“
Ако чувствате вълна от безпокойство, вземете си глава под сърцето си като го поставите между коленете си и поемете дълбоки, бавни вдишвания. Можете също така да изпробвате пълна йога инверсия или обърната надолу поза на кучето.
Запалването на свещ може незабавно да доведе до спа атмосферите. Опитайте да успокоите аромати като лавандула, градински чай или цитрусови плодове.
Ако не се нуждаят от вода, отделете минута, за да изчистите праха от листата си или да проверите за нов растеж. Вашите растения ще ви благодарят.
Не е нужно да сте обучен художник. Превъртете нова страница в бележника си и нарисувайте качулки, цветя, квадрати или други лесни форми, за да си дадете няколко минути, за да зонирате.
Дума на предпазливост обаче: Петерсел съветва да „внимавате, че може би не се обръщате към някой, който би могъл имате история или склонност да ви довежда по-надолу или да се чувствате по-загрижени или повече сресиран."
„Прекарайте 10 минути навън, за да почерпите малко свеж въздух и естествена слънчева светлина и не забравяйте да поемете дълбоко въздух“, препоръчва Холмс. „Този витамин D върви дълъг път. Чувствате се много по-укрепени и насърчени да преминете през останалата част от деня. "
„Ако имате домашен любимец, е чудесно време да се гушкате или да играете“, препоръчва Петерсел. „Домашните любимци са наистина добри в освобождаването на тези ендорфини.“
Ако не обичате сладки животни (без преценка!), Петерсел предлага „да разглеждате спомени или снимки, които ви носят много положително или добри чувства, неща, които помагат да ви пренесат на по-добро място. " Помислете: сладки животни, стари снимки от ваканция или снимки на далечни разстояния приятели.
Звучи интензивно, но това не е сложно. Холмс препоръчва да оставите телефона си и да затворите екрана на лаптопа си за 10 минути за някои необходими „Време за съзерцание, за да бъдете в едно с мислите си“, подчертавайки значението на докосването на основата със себе си през целия ден.
Подобно на това да започнете сутринта си, като се фокусирате върху тактилно усещане, Холмс предлага да практикувате по-умишлено „упражнение с пет сетива“ за по-дълбоко състояние на спокойствие.
„Запитайте се: Кои са петте неща, които виждам? Кои са четири неща, които мога да усетя? Кои са три неща, които чувам? Кои са две неща, които вкусвам? И какво е едно нещо, което чувствам? Осъществяването на тази връзка между тялото и ума след няколко минути може да бъде презареждащо и това е солидна заземяваща техника. "
Няма нищо лошо в това да отделите 10 минути от деня си, за да фантазирате за живота си като собственик на легло и закуска в очарователния малък град Нова Англия. Всъщност мечтанието е доказано за облекчаване на стреса.
Намерете слънчево място и помислете за вашето щастливо място. Независимо дали това е във вашата фантазия B & B или на плаж в Тайланд, този акт на визуализиране на място на спокойствие ще ви помогне да се почувствате по-спокойни.
Няма значение дали просто сте тренирали или не, а пяна валяк ще помогне на мускулната болка и стресът да се разсеят. Ако нямате такъв под ръка, опитайте да си направите минимасаж със стара топка за тенис.
Разкошете се в усещането за нанасяне на лосион за лице или направете допълнителна стъпка, за да изпробвате това ново разпенващо се измиване на лицето. През деня отделете няколко минути, за да нанесете лосион върху ръцете си.
За хората, които прекарват по цял ден на компютър, този се чувства особено прекрасно. Лесно е и това: Просто използвайте палеца и показалеца си, за да масажирате меката зона между палеца и показалеца на противоположната си ръка.
За да се съсредоточите наистина върху дишането си, опитайте метода на дълбоко дишане 4-7-8. Затворете очи, вдишайте през носа за четири секунди, задръжте го за седем секунди и издишайте през устата за осем секунди. Повторете за няколко минути.
Ако сте човек, който държи от 10 до 35 раздела отворени в интернет браузъра си по всяко време, посветете 10 минути на ден, за да работите за затваряне на няколко.
Това е практика, толкова щателна, че трябва да насочите цялото си внимание към приготвянето на една чаша кафе за цели 10 минути - но няма нищо подобно на усещането за овладяване на изкуството на залейте. Можете да се похвалите и с всичките си любители на разтворимо кафе.
Изведете се навън, за да се разходите из блока, или „отидете на кафе наблизо, ако е проходимо или управляемо“, предлага Петерсел.
Независимо дали имате достъп до приложението Calm или издърпайте a YouTube видео, отделяйки 15 минути за бърза медитация за сканиране на тялото - „всичко, което трябва да направите, е да слушате и да се настроите за това, което се случва физически от короната на главата до долната част на краката ви “, казва Холмс - ще ви помогне да запазите внимателно физическото си състояние присъствие. „Това ви дава тази регистрация на цялото тяло, която често пренебрегваме, когато седим на бюрата си.“ Холмс предлага да държите вашето дзен пространство и вашето работно пространство отделени, така че поставете постелката или кърпата си за йога далеч от вашата бюро.
„Започнете да се разделяте с инвестирането в хоби“, казва Петерсел. „Нещо, което конкретно не е свързано с работата. Кажете, че сте искали да се захванете с градинарство. След това през тези 15 минути, които имате, се ангажирайте да прочетете статия за градинарството. Или ако харесвате растения, направете проучване на различни видове растения. Просто отделете малко време, за да инвестирате в нещо, което изрично не е свързано с вашата кариера или работата ви. "
Ако вече имате активно хоби - да речем, да правите пъзели или да плетете - 15 минути са достатъчно време, за да постигнете малко напредък.
Ако сте читател, отделете малко време, за да изберете следващата книга, която искате да добавите към списъка си с книги. „След 15 минути можете също да направите вдлъбнатина в главата, която четете в момента“, предлага Петерсел.
Кой каза, че кардиото трябва да бъде скучно? Просто посочете любимия си плейлист и натиснете play. „Музиката е супер терапевтична“, казва Холмс. „Със сигурност съм защитник на танцовите партита.“
„Буквалната слънчева светлина и витамин D ще помогнат за противодействие на стреса и сезонната тревожност“, казва Петерсел. „В среда от работа вкъщи може да е трудно да бъдете вътре през целия ден, така че отделете 15 минути, за да излезете навън, за да получите малко кислород и слънце. Или се разположете до прозорец, докато правите някои от хобито ориентираното сърфиране. "
В края на забързания работен ден може да е трудно да се съсредоточите върху нещата, които трябва да направите за себе си и дома си, така че Петерсел препоръчва да вземете 15 минути, за да се съсредоточите върху задачите, които обикновено могат да пропаднат през пукнатините - като съставяне на списък с хранителни стоки, стартиране на прането, сгъване на дрехи или плащане сметка.
„Домашните маски за лице за около 10 до 15 минути могат да бъдат изключително успокояващи“, предполага Холмс. Можете да изпълнявате много задачи, докато маскирате, или можете да използвате това време, за да се отпуснете и да слушате любим плейлист или подкаст.
12. Опитайте с акварел или, ако предпочитате да останете вътре в линиите, рисувайте по цифри.
Ако искате да изравните играта си за оцветяване, опитайте да рисувате с цифри или акварели. „Боята с цифри е нещо изпитано и вярно през цялата пандемия“, казва Холмс. Фокусирането върху това къде да поставите всеки цвят превръща тази задача в нещо като медитация.
Визуалната бъркотия може да бъде стресираща за някои, така че ако имате проблеми с фокусирането, опитайте да организирате пространството около себе си. Това може да ви даде малко спокойствие.
Починете си от работа, за да разгледате дейности, които можете да правите извън офиса. Потърсете места за почивка или си мечтайте за идеално дълго бягство през уикенда. Бъдете умишлени относно свободното си време и планирайте предварително.
Може би слънцето удря прозореца ви точно, или вашето змийско растение изглежда особено зелено днес. Отделянето на време за заснемане на малките неща около дома ви ще ви помогне да останете присъстващи и да съсредоточите ума си, за да видите красотата в нещата - и дори не е нужно да споделяте тези снимки в Instagram.
„Има много изследвания, които показват, че 20 до 30 минути повишен пулс е полезен за вашето непосредствено настроение“, казва Петерсел. „Повишава нивата на адреналин, радост и мотивация. Освен това в дългосрочен план започвате да развивате повече защитни фактори срещу стресови фактори и пречки за психичното здраве. "
Тридесет минути са достатъчно време, за да отидете за бърза разходка, бягане или разходка с колело, след което се върнете на бюрото си за следващата си среща.
„Ако има хора, с които искате да изградите по-дълбоки отношения, в рамките на 30 минути можете да се обадите с любим човек или близък приятел“, казва Петерсел. „Позволява ви малко повече време, за да влезете в тънкостите, които се случват през дните ви... и имайки чувство за връзка и тази размяна на любов, платонична или друга, може да се почувства наистина облекчаваща стреса. "
За да сте сигурни, че няма да ви заблудят с приятели за повече от 30 минути, Петерсел препоръчва да зададете тези очаквания в горната част на разговора. „Това е нещо толкова просто, колкото да кажеш:„ Имам само 30 минути, но съм толкова развълнуван да наваксам. “
Холмс съветва да определите намерение за вашата практика преди да започнете. На какво искате да се съсредоточите през тези 30 минути? „Може би вашето намерение е да премахнете стреса или да предотвратите чувството на депресия или безпокойство“, казва тя. "Но опитайте се да стоите неподвижно и да внимавате чрез някои много умишлени дишания."
„Вземете всички забележителности и звуците на вашия квартал, като се разхождате много внимателно“, предлага Холмс. „Ако имате куче, това е чудесна възможност да го изведете. И двамата ще се възползвате от предимствата на това естествено упражнение и слънчева светлина. И можете да бъдете безплатни за устройства и технологии за тези 30 минути. " Можете да практикувате още пет упражнения за сетива, когато сте навън.
Вземете удобно място, затворете екрана си и просто слушайте.
Това се обяснява само по себе си, но бързата дрямка (около 20 минути) може да помогне на някои хора да се чувстват по-енергични и пренасочени. Но Петерсел казва: „Важно е да бъдете наистина честни със себе си относно това, което работи най-добре за вас. За някои хора дременето наистина може да ги отблъсне и те се събуждат летаргични и гроги. Така че, ако ще дремете, бих препоръчал 20-минутна дрямка, защото можете да си починете малко повече, без да преминавате през пълен цикъл на съня. "
Свързването със земята може да има a успокояващ ефект. Няколко идеи за връзка с природата: Пресадете растение, което се нуждае от по-голям дом, подрежете този, който расте твърде диво, или издърпайте няколко плевели във вашата градина.
Ако разполагате с време и ресурси, терапията е ефективна форма на самообслужване. „Наистина е полезно да имате час да влезете задълбочено в някои от нещата, които искате да обработите“, казва Петерсел. Ако нямате цял час, който да отделите в рамките на седмицата, тя препоръчва да отделите поне 45 минути - и да планирате тези срещи редовно или полуредовно. „Наистина е страхотно да имате повтаряща се връзка с човека, който с течение на времето става все по-познат на вас и вашите обстоятелства. Изграждате много повече доверие и отношения “, казва тя.
Разбира се, намирането на терапевт на достъпна цена може да бъде сложно - особено ако не сте застраховани или вашата застраховка не покрива психичното здраве. В тези случаи потърсете терапия с „плъзгаща се скала“ във вашия район; тези терапевти ще коригират тарифите си, за да отговорят на нивото на доходите ви. Ако живеете в град с университет, струва си да се обадите, за да видите дали има клиника за обучение на психолози и терапевти. Тъй като те са наети от аспиранти в процеса на получаване на степени, те обикновено са достъпна опция.
Можете също да опитате терапевтични приложения като Пространство за разговори (започва от $ 260 месечно) или По-добре (започва от $ 60 седмично), които ви свързват с лицензирани терапевти чрез видео, телефон или съобщения.
Потопете се, докато четете или слушате любимия си подкаст, за да удвоите релаксацията. „Като цяло баните са топли и в топла среда наистина можете да обърнете голямо внимание на сетивата си“, казва Петерсел. Фокусирайте се върху температурата на водата, парата, която се издига от банята, и как се чувства кожата ви. Холмс също предлага да добавите някои етерични масла към ваната за допълнително успокоение.
Ако нямате вана, напълнете голям, плитък съд с гореща вода и подгответе краката си да киснат.
Този не включва никаква вода, така че можете да го правите навсякъде. Идеята е, че сте „окъпани“ в звук, направен от поразителни метални купички, за да освободите успокояващи тонове. Petersel препоръчва виртуални звукови бани чрез YouTube и аудио формати, ако нямате собствени купи вкъщи.
Празнувайте своя ваксиниран статус, като прекарвате IRL време с тези, които обичате. „Опитайте се да имате наистина фокусирано време за лице - далеч от телефоните си“, съветва Петерсел. Вместо това, казва тя, се съсредоточете върху тези чувства на връзка, любов и другарство. И присъствайте.
„Ако имате час, опитайте йога практика, която по същество може да стане част от вашата рутина“, казва Холмс. В YouTube има много безплатни видеоклипове за йога за начинаещи и за напреднали йоги.
Ако разполагате с време и финансови ресурси, Холмс препоръчва някаква работа по тялото. „Акупунктурата, хиропрактиката или дори масажът на тялото наистина могат да ви помогнат да се отпуснете“, казва тя. "Така че, ако можете, излезте от къщата и си уговорете час с професионален лекар."
Предоставянето на час за „умишлено четене“, както казва Холмс, не само ще ви помогне да постигнете целите си за четене, но е също начин да извадите ума си от списъка със задачи и да се потопите във измислен свят, който ви отвлича вниманието от ежедневието ви стресови фактори.
Слушането на изговорената дума всъщност може насърчаване на релаксация и повиши настроението ви. Аудиокнигите също ви дават свободата да се занимавате с четене навсякъде - в колата, на разходка или докато вършите домакинска работа у дома.
Независимо дали става дума за ново предаване, което току-що сте започнали, или за старо любимо, фокусирането върху един епизод от телевизия предлага почивка в обичайната ви рутина от 9 до 5. И можете да се съсредоточите върху чужда драма за известно време.
Или някакви бисквитки, или питка с квас, или тиган с брауни... изборът е ваш. Печенето може да облекчи стреса и подобрете психичното си здраве, а крайният продукт е вкусен. Печеливша!
Дрехи на пода? Отделете малко време, за да подредите спалнята си и да поставите дрехите си на мястото им. Актът на организиране може да бъде лечебен за някои и в крайна сметка ще създадете по-релаксиращо пространство за заспиване през нощта.
Слушайте, никога няма да разберете дали сте родени за поп звезда, ако не опитате. Мислете за това като забавен начин за упражнения.
Отдалечете се от компютъра и телефона си. „Едно нещо може да бъде четенето“, предполага Петерсел; можете също да се разходите, да работите по занаят, да се грижите за вашите растения, да играете с домашния си любимец... списъкът е безкраен. Първостепенната цел, казва Петерсел, е да изключите и да изберете „нещо, което наистина е точно за вас, което не чувствате натиск да завършите по даден график. Това е нещо, което ви носи радост. "