Познавате чувството: Лежите в леглото, след като изключите светлините и изведнъж умът ви започва да препуска с милиард мисли. Следващото нещо, което знаете, вие прогнозирате всички „какво ще стане, ако“ за утре или играете най -важната ролка на най -неудобните си моменти... от шести клас.
Доста често срещано е да преживяваш нощи на мятане и обръщане или броене на овце без резултат. Всъщност тревожността е едно от най -големите неща, които могат да ви лишат от добър сън. Въпреки че всеки изпитва тревожност по различен начин, според някои хора тя е по -силно засегната през нощта Ани Милър, психолог, специализиран в CBT-i и EMDR, за да помогне на хора със проблеми със съня.
„Това се случва, защото отвличането на вниманието от деня изчезва и през нощта е по -тихо с повече възможности за мозъка ни да се тревожи“, казва Милър. „Дневните дейности често ни ангажират и разсейват от безпокойството, а през нощта нямаме толкова много неща, които да ангажират активен мозък.“
Няма съмнение, че сънят е от съществено значение за ежедневното функциониране. Той подобрява настроението, познанието, стреса, вземането на решения и енергийните нива, както и намалява риска от заболявания и медицински състояния, според
Д -р Шелби Харис, лицензиран психолог, който е сертифициран от бордовата медицина за сън и автор на „Ръководството на жената за преодоляване на безсънието“.Когато обаче се притеснявате да заспите, това може да бъде порочен кръг. Не само, че тялото ви е в будно, продължително състояние на стрес, но колкото повече страх натрупвате около опитите да заспите, толкова по -трудно става всъщност. След като притесненията преди лягане се превърнат в навик, Милър казва, че е по -вероятно да се запази тревожността с наближаването на лягане.
Добрият сън е възможен за всеки, дори за тези, които се борят с него. Като управлявате както вътрешни, така и външни стресови фактори, можете да свалите част от натиска да получите перфектната нощ на Zzzs. Има няколко промени и навици за намаляване на тревожността, които можете да следвате, за да направите съня без усилие. По -долу са дадени няколко експертни съвета от Милър и Харис.
Хората са създания по навик и процъфтяват с постоянство. Редовните модели на сън подсилват естествения ви циркаден ритъм, известен още като цикъл сън-будност. Ето защо спазването на постоянно време за събуждане седем дни в седмицата ще ви помогне да подготвите тялото си за сън, докато денят продължава.
„Дори ако лягате късно една нощ или имате проблеми със заспиването, запазете времето за събуждане същото“, казва Милър. "Да, може да сте уморени на следващия ден, но това ще ви помогне да изградите сън, за да заспите по -лесно през следващите нощи."
Мислете за времето на събуждане като основа или точка на деня. Това сигнализира на тялото ви кога трябва да сте будни и кога трябва да спите. Когато изпаднете в естествен ритъм, вероятно ще се чувствате по -уморени през нощта, което - предположихте - ще улесни заспиването.
Ако не сте сутрешен човек, не се притеснявайте. Милър казва, че времето за събуждане, което сте си определили, не трябва да е супер рано, стига да е последователно. Слушайте вътрешния си часовник и го оставете да ви води.
Въпреки че може да се наложи да работите от леглото си поради мобилност или пространство, Милър препоръчва да се намерят начини за създаване на граници между леглото ви и останалата част от дома ви. Както отбелязва тя, извършването на други дейности в леглото освен съня може да предизвика нощно безпокойство. В крайна сметка тя препоръчва създаване на условна реакция, така че мозъкът ви свързва леглото ви със съня. „Това означава да не четете в леглото, да не гледате телевизия в леглото, да не се мятате и да се въртите и да не дрямнете сутрин“, казва Милър.
Някога хвърляте и се обръщате безмилостно, мислейки за срещата си в 9 часа сутринта, след това проверете часа, за да видите колко сън губите? Въпреки че може да изглежда безобидно, гледането на часа всъщност може да ви направи по -тревожни.
„Ако имате будилник в стаята си, обърнете го. Докато имате зададена аларма, не е нужно да знаете часа “, казва Милър.
Що се отнася до вашия смарт часовник? „Използвайте интелигентния си часовник през деня и го сваляйте през нощта“, добавя Милър, отбелязвайки, че той не проследява адекватно съня, а проследява движението.
За да направите това, важно е да определите какво изглежда предизвиква безпокойството ви преди лягане. Например, пиенето или престоя до късно нарушава ли съня ви? Гледате ли или четете новините на телефона си, след което подчертавате състоянието на света?
„Най -често срещаният спусък, който виждам, е когато хората са в социалните медии, интернет или вършат работа/имейли“, казва Харис. „Тези неща събуждат мозъка и ви напомнят какво се случва в живота и бум, мозъкът ви е включен, активен и тревожен. "
Когато знаете задействанията си, можете да зададете граница със себе си. Може би това не са екрани преди лягане (какво предлага Харис) или определяне на конкретно време, в което бихте искали да сте вкъщи, ако сте навън, така че да имате достатъчно време за себе си, преди да изключите осветлението.
Наличието на „буферна зона“ около час преди лягане задава тон за добър сън. Как ще решите да прекарате това време зависи изцяло от вас, но не забравяйте да избягвате стимулиращи дейности като работа, гледане на новини или нещо друго, което може да бъде стресиращо.
Харис предлага да започнете разпускането си, като напишете списък със задачи, за да изчистите мозъка си от всякакви затруднения и да подготвите тялото си за сън. След това приглушете светлините и се включете в релаксиращи дейности. Това може да се чете, разтягане на възпалени и уморени мускули, или прави дихателни упражнения. Докато екраните могат да нарушат съня за някои, за други е добре, ако искате да гледате повторение на любимото си предаване (стига да не го правите в леглото).
Има няколко неща, които можете да правите през целия ден, които насърчават по -добрия сън през нощта. Например, Харис препоръчва хората да медитират през деня, за да „укрепят мозъка си“, за да използват медитация през нощта. Не забравяйте, че практиката прави перфектна, когато става въпрос за медитация, и колкото повече се научите да разпознавате и регулирате натоварените мисли през нощта, толкова повече ще можете да ги пуснете.
Освен това, Милър предлага да планирате „време за безпокойство“ за вашия ден. Това е упражнение, при което определяте определено време от деня, за да изхвърлите мислите, стреса или проблемите в ума си. Това може да стане първо сутрин или следобед, стига да не го направите точно преди да изключите светлините.
„След като времето за притеснение изтече, оставете стресовите неща настрана и си напомнете, че не е време да се тревожите в момента и преминете към други неща“, казва Милър. „Мозъкът ви в крайна сметка ще свикне с тази нова рутина и ще започне да позволява на тревогите и стреса да преминават по -лесно.“
Според Милър сънят трябва да бъде без усилие, а притесненията за съня, докато се опитвате да заспите, могат да подсилят безсънието. Ако откриете, че се мятате и се обръщате или лежите будни, чудейки се колко часа сън губите, първо първо - станете от леглото. Когато отвлечете ума си от притесненията чрез тиха дейност, става много по -лесно да се отнесете в страната на мечтите.
„Намерете нещо тихо, например четене или гледане на телевизия (макар и нищо прекалено смущаващо или стимулиращо)“, казва Милър. „Когато отново се почувствате много сънливи, върнете се в леглото. Ако е трудна нощ, може да се наложи да направите това няколко пъти. "
Джулиана Ишлер
Сътрудник
Джулиан е писател от Чикаго, треньор на Enneagram и безсрамно домашно семейство. Тя обича всичко, което е магьосническо, подхранващо и даващо възможност на творците да следват мечтите си за кариера. Можете да я последвате в Instagram или да разгледате нейния уебсайт за повече ресурси.
