Спомням си първия път, когато започнах да бягам сериозно. Бих се хванал паркиран на улично осветление и гледам бегачи в различни размери и форми, които се мятат напред-назад и си помислих: „Може би и аз трябва да опитам да бягам“. Не беше лесно начало. Щях да спринтирам на четвърт миля из апартаментния си комплекс в Хюстън, да направя пауза, когато загубих дъх, и да се движа отново само когато мислех, че мога да се избутам още по -нагоре по улицата.
Докато желанието ми да бягам произтичаше от необходимостта премести тялото ми което не изискваше оборудване или харчене на тонове за членство във фитнес залата, изглеждаше като предизвикателство нагоре. Усетих парене в гърдите, когато тичах за по -малко от 10 минути, но продължих, въпреки че се чувствах неудобно и не бях сигурен дали имам правилната форма за бягане.
Тъй като започнах да бягам по -последователно, добавих още пробег. Бих натрупал инерция въз основа на предишни писти, опитвайки се да не се чувствам унил, когато тичам по -бавно или трябва да ходя. Когато започнах да бягам, не мислех, че имам енергия или издръжливост, за да измина една миля; оттогава започнах да бягам 5K и дори завърших три полумаратона. Бавно увеличаването на ограниченията на пробега и преминаването към целите на размера на хапката ми помогнаха да премина към бягане на полумаратон.
Ако никога преди не сте бягали, не се притеснявайте. Ето шест съвета, които ще ви помогнат да станете бегач, независимо от вашата отправна точка.
В първите дни на създаване на рутинна тренировка е важно да не се чувствате обезкуражени и често да се настройвате недостижимите цели ще ви накарат да се почувствате като неуспешни, докато в действителност не сте били готови да постигнете конкретна цел крайъгълен камък. Последното нещо, което искате да направите, е да поставите недостижима цел в първия ден от практиката си по бягане.
„Най -важното е да започнете бавно и малко“ ултрамаратонец Дженифър Рицо разказва Apartment Therapy. „Започнете с интервали за бягане/ходене. Можете да използвате безплатно приложение и да зададете интервали за бягане 30 секунди, ходене минута. След това след около седмица (в зависимост от това как се чувства тялото ви) работи до 1: 1 минута. След това 2: 1 минути и т.н. Не забравяйте, че повечето бегачи ходят понякога и не бива да се чувствате зле при ходене. "
Когато започнах да бягам, го измервах с обиколки от половин миля и прецених как се чувства тялото ми всеки ден, преди да добавя или коригирам колко обиколки съм избягал. Записах напредъка си на хартиен календар и също използвах часовник, за да регистрирам времето си и да се опитам да увелича скоростта си с няколко секунди. Наличието на начин да измервам напредъка ми ми помогна да остана в съответствие с целите си.
Когато започнах да тренирам за своя полумаратон, забелязах, че когато тичам сам, не винаги постигам целите си. За да се мотивирам, се свързах със съсед и приятел, който също искаше да започне да бяга и да завърши полумаратон. В дните, в които трябваше да бягаме рано сутринта, ставах от леглото, защото знаех, че тя ще ме чака. Станах по -отговорен както към практиката си по бягане, така и към приятеля си. И макар да се наслаждавам на бягането сам, се налагам повече, когато съм отговорен пред друг човек в практиката си на бягане.
Няколко дни тичането в уединение е достатъчно, докато може да се възползвате от колективната мотивация на бягаща група върху други. „Можете да бягате независимо или с други хора и просто може да искате да вземете вашето кученце“ Бони Франкел, награден бегач и треньор, разказва Apartment Therapy.
Когато бягам на дълги разстояния, често слушам плейлист, който ми харесва, или намирам забавен подкаст. Често съм толкова погълнат от подкаста, че бягането става второстепенно. Понякога може да бягам по -дълго, защото получавам допълнителна инерция, като слушам песен, която обожавам.
Ако обичате да слушате музика и имате няколко песни, които ви помагат да се почувствате заредени с енергия, препоръчвам ви да създадете плейлист предварително и така да не се забърквате по средата, за да намерите музиката, която ви харесва. Много приложения като Spotify и Pandora имат предварително зададени музикални плейлисти, които също можете да опитате. Изберете песни с мотивиращи текстове и не забравяйте да намерите правилните слушалки - не искате те да изпаднат точно когато удряте правилната крачка.
Много хора свързват медитацията с неподвижно седене или съвършено спокойствие, но намирам, че движението на тялото ми помага да ме поставите на дзен място. Когато съм имал особено труден ден, бягането ми помага да се справя с гнева, тъгата и тревожността и често тичам, за да разбера по -добре емоциите си.
Франкел е съгласен с медитативния аспект на бягането. „Бягането може да се използва като психологически инструмент за медитация“, казва тя. „Това ще фокусира ума ви и ще го задържи в настоящия момент. Това ви отдалечава от загрижеността ви. "
Когато за пръв път започнах да бягам, просто бих облякъл памучна тениска, няколко къси панталони и обувки за тенис, които имах от няколко години. Скоро осъзнах, че наличието на подходящ вид дрехи и маратонки има значение. След като изградих ритъм в режима си на бягане, купих няколко чифта шорти и спортен сутиен и инвестирах в качествен чифт маратонки. След като бягах последователно в продължение на шест месеца, отидох в магазин за бегачи, за да анализирам походката си и си купих обувки, които отразяват естествената ми форма. Това беше разход, но ми помогна да постигна целите си за бягане без контузии и допълнителен дискомфорт.
„Питането на приятели, които тичат това, което носят, е добре, но знайте, че това, което работи за един бегач, не винаги ще работи за друг“, казва Рицо. Тя добави, че добрите магазини ще „анализират походката ви, ще дадат препоръки и ще ви позволят да изпробвате [обувките]. Обърнете внимание, че трябва да сменяте обувките си на всеки 250-300 мили. "
Въпреки че може да е удобно да ударите настилката точно пред входната врата, смесването на повърхности може да бъде по -добро за тялото ви като цяло. Първоначално тичах по тротоари и улици, но след няколко месеца забелязах, че ставите започнаха да ме болят. Преминах към бягане по чакъл и пътеки, което се оказа по -малко натоварващо за краката и бедрата.
„Може да бъде полезно да бягате по чакъл (като железопътна пътека или колоездачна пътека), за разлика от пътя. Това не само е по -безопасно, тъй като няма да се притеснявате за колите, но е много по -добре за ставите ви и тялото ви ще се възстанови по -бързо “, разказва Apartment Therapy.
Франкел също има подобна препоръка. "Препоръчвам ви да бягате по повърхност, която е благосклонна към тялото ви: трева, пръст, пясък и подскачаща писта." Когато експериментирах с различни повърхности, проследих как се чувствах на следващия ден, за да определя какво ми казва тялото по отношение на комфорта и упражненията ми потенциал. В зависимост от това как бягате, може да се наложи да експериментирате, за да намерите повърхността, която работи най -добре за вас.
Рудри Бхат Пател
Сътрудник
Рудри Бхат Пател е бивш адвокат, превърнал се в писател и редактор. Нейната работа се появява в The Washington Post, Saveur, Business Insider, Civil Eats и други. Тя живее във Финикс със семейството си.
