Ние избираме тези продукти самостоятелно — ако купувате от една от нашите връзки, можем да спечелим комисионна.
Ако сте се мъчили да заспите през последните няколко месеца, не сте сами. Пандемията COVID-19 хвърли много графици за сън на хората в цикъл и проучване от февруари 2021 г от участници от 13 страни, публикувани в Journal of Clinical Sleep Medicine, установиха, че близо 40 процента от хората по света са имали проблеми със съня от началото на пандемията. Докато хората с активна диагноза COVID-19 бяха най-засегнати, други също претърпяха загуба на сън поради причини като внезапни промени в ежедневието и нарастващо безпокойство за здравето.
Аз бях един от тези хора. Когато образованието, работата, социализацията... и почти всичко останало в живота ми преминаха онлайн, рутината ми за сън и събуждане изведнъж изглеждаше, че е без значение. Тъй като вече не ми се налагаше да се събуждам рано за пътуването си до работното място, оставах буден все по-късно, докато свикнах да стоя далеч след 3 часа сутринта.
наруши циркадния ми ритъм и значително повлия на това как се появих емоционално и когнитивно на следващия ден.Тъй като сънят ми се влоши, започнах да се тревожа за дългосрочни последици от лишаването от сън. Прочетох някои ресурси, разговарях с експерти и дори обмислях използването на помощни средства за сън, докато успея да върна графика си в правилната посока. Тогава попаднах на практиката да приемам добавки с мелатонин в търсене на по-добър сън.
Мелатонинът е естествен хормон в тялото, често свързани с цикъла сън-будност. „Мелатонинът е тясно свързан с циркадния ритъм и помага за насърчаване на сънливост, като сигнализира на мозъка да понижи основната ни температура“, д-р Питър Полос, специалист по сънна медицина, разказва за Apartment Therapy. "Произвежда се през нощта и освобождаването му може да бъде възпрепятствано от ярка светлина по време на лягане и около него."
Може ли мелатонинът да ми помогне да поправя неравномерния си сън? Реших да разбера и започнах с мелатонинови дъвки от Trulyfe, които съдържат съставки като мелатонин, пасифлора (за която се казва намаляване на стреса и насърчаване на съня) и витамин В6. Въпреки че тези твърдения не са подкрепени от FDA, комбинацията е била показано, за да помогне с безсъние и подобряване на качеството на съня.
Въпреки това в началото се почувствах скептично - и може би имах основателна причина. „Мелатонинът не е регулиран от FDA“, казва д-р Полос, „така че лекарствата без рецепта могат да имат несъответствие в качеството и дозирането.“ Докато отстрани ефектите са „сравнително редки при ниска доза по време на кратка употреба, човек може да изпита сънливост през деня, главоболие, замаяност и ярки сънища“, той добавя. Тъй като всякакви потенциални странични ефекти на добавките с мелатонин все още не са проучени адекватно, д-р Полос съветва да се избягват дългосрочните дози. Както винаги, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да въведете добавка към режима си или да промените дозата. Ако имате хронични проблеми със съня, е разумно да говорите с Вашия лекар за това като цяло.
Имайки предвид този съвет, реших да опитвам мелатониновите дъвки всяка вечер в продължение на две седмици, за да видя дали моделите и качеството ми на сън наистина се промениха. Чувствах се едновременно развълнуван и нервен да видя какво ще се случи, и взех две дъвки според инструкциите за дозиране и си легнах рано в първата вечер от експеримента. Изненадващо (или не?), Заспах доста бързо и се събудих добре отпочинал - и това се случи отново на втората ми нощ. Погледнато назад, мисля, че това може да е плацебо ефект или действието ми да си лягам рано може да ме подготви за сън.
На третия ден реших да променя нещата и да не си лягам рано. Взех дъвките, но останах по-късно от обикновено и използвах смартфона си, за да превъртя социалните медии, да чета електронна книга и да изпращам съобщения на приятелите си. Легнах си около 3 часа сутринта, така че си направих бележка, за да намеря баланс между двете крайности в четвъртата нощ.
Същата вечер взех двете дъвки, но вместо да си легна веднага или да остана до сутринта, реших да направя нещо релаксиращо (както предполага традиционните съвети за сън). Прекарах известно време в четене на бавна, физическа книга и спах добре.
След като експериментирах с този модел през следващите няколко дни, едно нещо стана ясно: за мен дъвките с мелатонин със сигурност бяха полезни, но те не бяха върхът на качествен сън. В дните, когато приемах дъвките, но пренебрегвах грижата за себе си, качеството на съня ми пострада. От друга страна, когато практикувах навици като отпускане преди лягане, оставяне на екраните през нощта и медитация преди сън, изпитах по-бърз и по-спокоен сън.
Експертите са съгласни. „Средата на съня играе решаваща роля“, казва д-р Полос. „Важни са правилната рутина за лягане, спалното бельо, температурата, дейностите преди лягане и избягването на светлина и електронна стимулация чрез телефон и компютър.
Следвайки пътя на това какво работи и какво не, настроих по-балансирана рутина до 12-ия ден. Започнах да излизам от социалните мрежи и да изключвам електрониката си няколко часа преди лягане. След това взех дъвките и направих релаксиращи дейности като оцветяване, слушане на нежна музика или водене на дневник.
Беше ли перфектно? Не. Понякога все още имах желание да вляза онлайн за няколко часа с цената на жертва на съня си. Никакъв мелатонин или други средства за сън не биха могли да решат този проблем за мен; това беше нещо, което трябваше да се науча да преодолявам сама.
В края на моето двуседмично проучване научих, че добавките с мелатонин (или всякакви други временни опции) няма да решат проблемите ми, ако не променя живота си отвътре. В крайна сметка се съсредоточих повече върху изграждането на по-добри навици за сън - и въпреки че нещата със сигурност не се промениха за една нощ, моят експеримент ми даде градивните елементи за това какво работи и какво не работи за мен.