Планиране на хранене е толкова полезен, че дори CDC го препоръчва. Според моя личен опит, това ми даде възможност да контролирам това, което ям, спести ми пари, помогна ми да направя здравословна промяна в диетата и предотврати отпадъците в моята кухня. Освен това направи начина, по който пиша списъци с хранителни стоки и пазарувам, по-ефективен.
Да мислиш какво има за вечеря след изморителен ден е изтощително само по себе си. Планът за хранене може да опрости процеса. Началото може да се почувства плашещо, но планирането и приготвянето на ястия не трябва да е трудно. За да стана последователен с планирането на хранене ми отне известно време, но включването на тези шест стъпки в моята рутина промени всичко.
Първото нещо, което правя, за да съставя седмичния си план за хранене, е да обмисля графика си за предстоящата седмица. Мисля за ангажиментите, плановете, крайните срокове и цялостното ми натоварване през тази седмица. Може да има дни, в които не е нужно да планирам определени хранения или изобщо каквито и да е хранения. В дните, в които имам закъснели ангажименти или съм претъпкан с работа, планирам бързи хранения с малко усилия. Също така се опитвам да планирам поне една или две лесни вечери, които изискват малко почистване, за да съм винаги подготвен за изненади на живота.
Проверявам килера, хладилника и фризера си за съставки, които вече имам под ръка. Опитвам се да изградя планове за хранене около тези съставки и да пазарувам само това, от което се нуждая или имам изчерпване. Също така избирам рецепти за седмицата, които съдържат съставките, които се намират в хладилника ми с близък срок на годност.
Когато правя седмичния си план за хранене и списък с хранителни стоки, мисля за прилагане на гъвкавост към съставките. Например, ако дадена рецепта изисква кориандър, но не е достатъчно, за да използвам целия куп, се опитвам да обмисля други ястия, които мога да включа в плана си за хранене тази седмица, за да използвам останалото. Ако имам пилешки гърди една вечер, приготвям достатъчно, за да имам остатъци, които да използвам за салата с пилешко месо от югозапад или Цезар в друг ден същата седмица.
Остатъците са друго важно съображение при създаването на моя седмичен план за хранене. Целенасочено ще планирам да вечерям остатъци от храна поне два пъти седмично (понякога повече) и да ги взема за вечеря или обяд в друг ден. Правейки това ме спестява от готвене повече и е божи дар за неистовите седмици.
Записването на всяко планирано хранене за закуска, обяд и вечеря, както и записването на закуски за всеки ден, ми помага да се ангажирам да ям и готвя с хранителните продукти, които купувам.
В деня за предварителна подготовка отделям време да прочета рецептите, които ще използвам през седмицата, за да знам какво да очаквам при подготовката. Харесва ми да задавам очакванията си, така че да се чувствам по-малко претоварен при готвене, особено когато изпробвам нови рецепти. Също така използвам деня за предварителна подготовка, за да направя неща като нарязване на зеленчуците, които ще ми трябват през седмицата, да организирам всичко в хладилник и килер по рецепта и се уверете, че всички прибори, оборудване, тенджери и тигани, които ще ми трябват за приготвяне, са измит. Ако правя ястие като купички с киноа тази седмица, приготвям киноата и/или сварявам пилето в деня за предварителна подготовка за по-късно през седмицата. Подготовката на определени компоненти преди време прави всичко различно в стресиращите дни, когато не искам да прекарвам толкова много време в кухнята и съм готов да се отпусна на дивана. Освен това ме предпазва от изкушението да поръчам храна за вкъщи. Отделянето на поне 30 до 45 минути за предварителна подготовка всяка седмица ми помага да се настроя за последователно и успешно приготвяне на храна.
Съществена част от планирането на храненето е натрупването на колекция от рецепти. Започнах по типичния хилядолетен начин и се спуснах в рецепта в Pinterest в заешка дупка. Използвах рецепти, предадени на мен и тези, открити онлайн, за да ги модифицирам и направя свои собствени.
Всяка седмица преглеждам любимите си рецепти и от време на време експериментирам с нови. Изпробването на нови рецепти и разнообразяването на моите кулинарни възможности ме предпазват от засядане в коловоз. Получих достатъчно голяма ротация, за да не се чувствам отегчена от ястията, които ям.
Рецептите за мозъчна атака, които проверяват определени критерии, също са важни за моя процес. Например, имам колекция от рецепти, записани в папка „Разбийте за по-малко от 10 минути“, папка „Рецепти за пиле на грил“, папка за „Рецепти за едно ястие“ и друга, озаглавена „30-минутни ястия“. Това улеснява разглеждането на енергията, за която искам да изразходвам готвене.
Тъй като списъкът ми с рецепти се разнообрази, станах по-малко склонен да преминавам през шофиране или да се обадя за вкъщи. Колкото повече готвя у дома, толкова по-малко скучни стават домашно приготвените ми ястия и толкова по-голям става архивът ми с рецепти.
Моят Instant Pot е най-добрият ми приятел в напрегнатите седмици. Защо да върша цялата работа, когато тенджера за бавно готвене или тенджера под налягане може да я свърши вместо мен? В дните, когато е по-трудно да се сглоби храна по време, аз избирам рецепти за бавна готварска печка, които ще имат готова вечеря, докато изляза от работа. Ястията, приготвени бързо заедно в Instant Pot, също са спасителни в тези дни. Има хиляди рецепти за бавна тенджера и тенджера под налягане, достъпни онлайн, така че никога не ми остават ястия, които да опитам. Приготвих много от тези видове рецепти, когато започнах да се опитвам да превърна планирането на хранене и храненето у дома в навик.
Когато за първи път започвах да се опитвам да бъда последователен в готвенето у дома, често страните ми ставаха погубени. Често знаех какво е предястието ми, но ми беше трудно да измисля гарнитури, с които да го сервирам. Много пъти използвах това като извинение да се кача в колата си и да се отправя към пътя. Това беше безкраен капан, който в крайна сметка предотвратих, като натрупах фризера си със замразени зеленчуци. Няколко седмици се отказвам изцяло от гарнитури и готвя ястия с едно ястие.
Лесните рецепти могат да имат много различен вкус, като направите нещо толкова просто, като смяна на билките и подправките, използвани за приготвянето им. Риганът, мащерката, босилекът и чесънът на прах придават италиански вкус. Кимионът и чилито на прах придават приятен мексикански вкус. Китайските пет подправки добавят азиатски усет. Наличието на разнообразно скривалище от подправки също е полезно, когато правя подправки „Направи си сам“.
Натрупването на сосове ми позволява да изрязвам ъглите за удобство, когато е необходимо. Например, правя лесно ястие с пиле на барбекю, като просто хвърлям пилето в тенджерата с някакъв закупен от магазина барбекю сос и го готвя бавно. Когато нямам време и рецепта казва да разбия конкретен сос, си позволявам да изневеря, като го взема от хладилника, ако го имам.
Няколко седмици правя достатъчно храна, за да замразя, за да имам за следващите седмици. Особено се опитвам да правя това в седмици, в които имам повече свободно време — така че мога да си благодаря по-късно. Гювечетата, супите и сосовете за паста замразяват добре. Също така замразявам остатъците, които не са били изядени, като ги включвам в предстоящия си седмичен план за хранене, за да ям веднага. Всичко, което трябва да направя, е да запиша замразеното си ястие в седмичния си план и да го загрея в определения ден и час!