Сънят е основна функция за тялото, което помага за всичко - от консолидиране на паметта до предпазване от болести. Това означава, че е абсолютно наложително да се вземе хигиена на съня сериозно. Ключова част от това е установяването - и всъщност придържането към - реалистично време за лягане. Да, дори през уикендите.
И така, как да определите кой е правилният час, за да се успокоите и да се унесете всяка вечер? И, което е по-важно, как всъщност се придържате към времето за лягане? Ето четири съвета от експерт по съня за различните начини, по които можете да зададете (и всъщност да запазите!) времето за лягане, което работи за вас.
Настройването на времето ви за лягане започва с определянето на колко часа трябва да се събудите на следващата сутрин. „Толкова голяма част от това, което открих в проучването на най-добрите практики за тийнейджърски сън, се отнася и за възрастните. Възрастните трябва да спят от седем до девет часа на нощ“, казва Лиза Л. Луис, автор на предстояща книга „Тийнейджърите без сън: защо нашите тийнейджъри са толкова уморени и как родителите и училищата могат да им помогнат да процъфтяват.“
Така че, ако трябва да станете до 7 часа сутринта, опитайте се да се настаните в леглото между 22 часа. и полунощ. Разбира се, всеки е различен, когато става въпрос за нуждите от сън, така че може да се наложи да коригирате времето, което прекарвате в сън, за вашето конкретно тяло и ум. Може да е полезно да използвате a проследяване на съня докато се опитвате да намерите най-доброто време за вас.
Разбира се, повечето хора не могат просто да заспят по команда. Да станеш отпуснат и готов за почивка отнема време и повече усилия, отколкото повечето хора осъзнават. Ето защо Луис препоръчва създаването на вечер рутина за „успокояване“.. „Когато става въпрос за определяне на време за лягане и придържане към него, рутината за успокояване е най-добрата практика и наистина може да помогне. Независимо дали става въпрос за четене на книга или вземане на топла вана, намерете това, което работи за вас, за да ви помогне да преминете в състояние на „сън““.
Да разберете какво пречи на съня ви е полезно, за да можете да избегнете тези тригери. Честите тригери включват кофеин, алкохол и захар. „Подготвянето на сцената за добър нощен сън започва доста преди да изключите осветлението“, казва Луис. „Един пример е [консумирането] на кофеин: Ако пиете кафе или кофеинови енергийни напитки късно през деня, за да сте нащрек, може по невнимание да саботирате съня през тази нощ.“
И накрая, и може би най-важното, спазването на навиците си ще ви помогне да спите по-лесно. „Не забравяйте да се стремите към последователност на съня: лягане и ставане по едно и също време всеки ден. Да останеш супер късно през уикендите и след това да спиш, прави толкова по-трудно да се върнеш на правилния път, когато настъпи понеделник!” казва Луис.
Да бъдеш последователен често е най-трудната част, затова се опитай да си дадеш причина всяка вечер да си лягаш по едно и също време – независимо дали това означава да спестявате ежедневната си кръстословица преди лягане или да не си позволявате да запалите любимата си свещ, докато не сте прибрани легло.
