Като продуктите, които избрахме? Само FYI, може да печелим пари от връзките на тази страница.
Виждал ли си Ръцете на Дженифър Гарнър напоследък? Какво ще кажеш Рийз Уидърспуун крака? Трябва да знаете, че и двамата са получили бодис от треньор на знаменитости Симоне де ла Рю.
Тя се е научила да проявява креативност с тренировки благодарение на клиентите си в търсенето. „Работя на най-причудливите места, от ремаркета за грим до комплекти до плаж“, казва тя. "Обичам да тренирам, използвайки собственото си тегло, защото можете да го направите навсякъде."
Тази тренировка с телесно тегло - съставена от всички любими ходове на де ла Руе - ще ви даде вкус на рутините на нейните знаменитости. „Избрах тези ходове, тъй като всеки от тях е насочен към определена мускулна група“, казва тя. "Така че, ако правите цяла верига, ще получите тренировка за цялото тяло."
Време: 20 минути
оборудване: подложка
Добър за: Тонизиране на цялото тяло
Инструкции: Изпълнете три серии от посочения брой повторения за всяко упражнение. Преминавайте от едно упражнение към следващо, като правите 15 секунди почивка между всяко. Движете се през цялата верига веднъж. За да увеличите интензивността (и времето), включете 10 повторения скокове на клек между всяко движение.
Направите това тренировка с телесно тегло у дома два до три пъти седмично за оптимални резултати.
Как да: Застанете с краката си по-широки от ширината на бедрата един от друг, пръстите на краката са насочени леко. Дръжте гърдите си изправени и ядро стегнати, наведете коленете си и седнете назад, като държите ръцете си сгънати пред гърдите. Уверете се, че глезените ви са под коленете, а коленете са под бедрата. Натиснете през петите, за да скочите възможно най-високо от земята, като замахнете с ръце зад себе си. Приземете меко и веднага се спуснете в следващия си клек. Това е един представител. Направете три серии по 10 повторения. Продължете към следващия ход. (Забележка: За по-интензивна схема включете набор от тях между всеки ход.)
Как да: Станете на ръцете и коленете си и се уверете, че китките ви са под раменете. Привлечете корема си към гръбнака и се уверете, че няма арка в гърба ви. След това повдигнете едната ръка и единия крак до височината на раменете, не по-високо. Задръжте за момент и се уверете, че тялото ви остава подравнено. След това докарайте лакътя до коляното. Отново изпънете ръката и крака. Това е един представител. Направете три серии по 20 повторения. Продължете към следващия ход.
Как да: Влезте в лицева позиция, като китките ви са подредени под раменете. Можете също така да направите това на коленете си като модификация. Дръжте дупето си зачерпено под, а сърцевината ангажирана. Оттук огънете лактите и се спуснете надолу. Най-отдолу енергично се отблъсквайте от пода с достатъчно сила, така че ръцете ви да станат въздушни. Качете се на земята с леко наведени ръце. Това е един представител. Направете три серии по 10-12 повторения. След това продължете към следващия ход.
Как да: Легнете по гръб, краката са дълги и върховете на пръстите. Повдигнете раменете си от земята, огънете ръцете и поставете ръцете си зад главата. Представете си, че една ябълка е под брадичката - не искате да стискате брадичката си в гърдите. Повдигнете двата си крака нагоре, така че да се въртят на няколко сантиметра над земята. Дръжте гърба си притиснат към постелката, докато повдигнете единия си крак нагоре към небето, докато другият продължава да лети. Спуснете крака назад надолу, за да започнете. Това е един представител. Правете три серии по 10-12 повторения от всяка страна. След това продължете към следващия ход.
Как да: Седнете на постелката си с извити крака и под ъгъл към дясната страна. Дръжте бедрата си квадратни и обърнати напред. Увийте лявата си ръка около дясната си страна и достигнете дясната си ръка по цялото тяло. Позволете на тялото ви да пада бавно вляво, почти като на път да влезете в положение на плода. Но след като тялото ви достигне 45-градусов ъгъл със земята, енергично избутайте пода с дясната ръка, така че тялото ви да се върне в изправено положение. Когато направите това, оставете ръката си да достигне ъгъл от 90 градуса и ангажирайте трицепсите си, за да избутате тялото си нагоре. Това е един представител. Правете два комплекта по 10-12 повторения от всяка страна. Продължете към следващия ход.
Как да: Легнете с лице нагоре на пода с наведени колене, а краката - плоски на земята. Повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права линия от раменете до коленете. Изправете единия крак и го дръжте повдигнат, така че и двете колене са подплатени един до друг. След това повдигнете този крак, така че да е прав във въздуха, и образува 90 градусов ъгъл със земята. Долна част на гърба до изходна позиция. Това е един представител. Правете три серии по 10-12 повторения от всяка страна. Продължете към следващия ход.
Как да: Легнете от лявата страна, като краката и бедрата са подредени един върху друг. Поставете левия лакът и предмишницата надолу върху земята и повдигнете тялото си нагоре, така че само бедрата и кракът да докосват пода. Повдигнете дясната си ръка към небето. Ангажирайте дясната си коса, сърцевина и външен мускул на бедрото, за да повдигнете десния крак до височината на бедрата. След това повдигнете левия крак, за да го срещнете. Спуснете левия крак надолу, след това десния. Това е един представител. Правете три серии по 10 повторения от всяка страна.
Следвайте House Beautiful on Instagram.
От:Здравето на жените САЩ