Някога, моя сутрешна рутина често се състоеше от провеждане на йога или пътуване до местното кафене, преди да се потопя в работата си за деня. Но когато магазините се затвориха в опит да забавят разпространението на коронавируса, тези планове излязоха през прозореца и осъзнах колко тясно тези ранни часове бяха свързани с психичното ми здраве. Изведнъж задачи като напускане на апартамента ми или развиване на постелката за йога се почувстваха непреодолими и не само това усещане се е засилило с течение на месеците, често е най-поразително в сутрин.
Докато депресията може да създаде усещането, че носите излишно тегло през целия ден, сутрините могат да бъдат особено трудни за хора с депресия, за да се ориентират, особено защото хормонът на стреса кортизол често скача, когато се събудите нагоре. Като психотерапевт и социален работник Елизабет Бийкрофт, Отбелязва LCSW, начинът, по който вашата депресия може да се обърка с вашите навици на сън, също може да бъде отчасти виновен и със сигурност може да ви помогне да обясните защо не сте се чувствали освежени, заредени с енергия и мотивирани да започнете ден.
Въпреки че задаването на сутрешна рутина може да бъде предизвикателство, има огромни ползи за тези, които се справят с депресията. „Сутрешната рутина може да ви послужи като начален момент за деня ви, като ви помогне да се организирате и да се почувствате подготвени за предстоящия ден“, казва Бийкрофт. Тя добавя, че рутините могат да помогнат за „повишаване на настроението ви, като ви позволяват чувство за удовлетвореност и производителност “, но че не бива да се обвинявате, ако депресията ви пречи към плана.
„Рутините са трудни за депресираните хора, тъй като изискват умствена и поведенческа ангажираност, която не винаги можем да спазим, когато изпитваме симптоми на депресия“, казва тя.
Все повече хора преживяват нови или влошаващи се периоди на депресия - и ако вие сте сред тях, вашите съчетания и механизми за справяне вероятно са били оспорени или дори изхвърлени от пътя. Ето пет лесни съвета за определяне на сутрешна рутина като начин да се справите с депресията си.
Правете бебешки стъпки, като си поставяте реалистични, лесни за постигане цели, като слушане на подкаст сутрин или прекарване на известно време в четене на добра книга.
Beecroft казва, че е важно да се има предвид, че последователното спазване на всяка рутина вероятно няма да се случи за една нощ и вероятно ще са необходими много опити и грешки, за да се намери това, което работи най-добре. Въпреки това празнувайте малките победи, докато ги откривате. „Важно е да се разбере, че депресията може да се случи на цикли и да се приеме, че някои дни ще бъдат по-добри от други“, отбелязва тя.
Това не е лек за всички, а извира за действителен будилник ще помогне на вашите сутрини по толкова много начини. Beecroft препоръчва да намерите будилник, който ви харесва, и ще настроите последователно, или ако искате да продължите използвайки телефона си, за да го поставите по-далеч отстрани на леглото си, така че трябва да станете физически, за да го завъртите изключен. Има много налични опции на всички ценови точки - опитайте лампа за светлинна терапия ако имате навика да игнорирате традиционна камбана или алармена система.
Независимо дали предпочитате журналирането или писането в който и да е бележник, изкарването на мислите ви на хартия може да ви помогне да планирате важни проекти, планирайте деня си, напишете цели и направете мозъчен штурм на вашите съчетания, за да изготвите план за действие. „Използването на приложението за календар или приложението за напомняния за задаване на аларми и планиране на нашите дейности може да бъде полезно, за да се държим отговорни“, предлага Beecroft Да останеш организиран може да се почувстваш като трудна битка, когато си в депресия, но аз го открих слушането на подкаст или насрочване на договаряне на разговори с приятели може да ми помогне да ме мотивира да се движа и да получа неща Свършен.
Солидната система за подкрепа на приятели и семейство, както и терапевт и партньор за отчетност, т.е. приятел, който знае моите граници и борби, може да бъде полезна. Открих, че седмичните терапевтични сесии и разговорите за производителността с моя избран приятел ми помагат да освободя чувствата си. Като добър плач, разговорите също помагат за облекчаване на симптомите, които ме карат да се чувствам заседнал или неспособен да изпълня ежедневните задачи. Изведнъж това бреме вече не се чувства толкова тежко.
Идентифицирането на вашите цели за вашите рутинни процедури и ежедневното им наблюдение може да ви мотивира да продължите, казва Бийкрофт. Напоследък планирам дейности за себе си, като използвам списък със задачи или приложението за календар на телефона си, за да имитирам усещането за рутина, което ми помага да усещам, че има цел всеки ден.
Този метод обаче не означава, че нямам пропуски от време на време и Beecroft препоръчва решаването на проблеми в момента. „Ако срещнете бариери, не позволявайте това да ви спре“, казва тя. След като прецените къде денят ви се обърка, „опитайте отново, за да предотвратите избягването“, добавя тя.
Независимо от вашите механизми за справяне, важно е да запомните, че лошият ден или два не означава, че непременно отстъпвате. Повече от добре е да отпадаш от нова рутина на всеки толкова често - всъщност това е нормално. Важно е да не сте твърди към себе си и да запомните, че дори хората, които не се справят с депресията, отпадат непрекъснато.
„Когато това се случи, направете крачка назад и преоценете някоя от тези бариери или препятствия и оставете да пренастроите“, казва Бийкрофт. "Направете необходимите корекции и продължете да опитвате."
Тъй като нивата на мъглата ми в мъглата се променят всеки ден, все още измислям кое работи най-добре за мен - някои сутрин, което си играе с моята котка, други отнемат малко време да медитират и да получат основание за ден напред. Дори когато ми се струва, че напредъкът ми е бавен или изпитвам грешна стъпка, практикувам повече състрадание към себе си и считам, че това е голяма победа за психичното ми здраве, която ще ми послужи след години.
Ако се чувствате безнадеждно, загубили сте интерес към ежедневните дейности или имате други неудобни, постоянни симптоми, може да е време да се свържете с Вашия лекар. Можете също да се обадите националната линия за помощ на 1-800-622-4357.
Сара Радин
Сътрудник
Сара Радин е писателка със седалище в Бруклин, Ню Йорк, която отразява модата, културата, проблемите на климата и психичното здраве.
