Ако някога сте гуглили вариация на „как да заспим по-бързо“ или „как да се наспим по-добре“, тогава вероятно сте прочели съвета, който създаване на нощна рутина е сигурен начин за по-добър сън. Според фондацията за сън, установяване на рутина за лягане е „една от най-лесните стъпки, които можете да предприемете, за да се насладите на по-добър сън“, а всичко, което е необходимо, е да развиете последователен набор от навици, които се правят всяка вечер, около 30 до 60 минути преди да заспите.
На теория една нощна рутина звучи лесно, нали? Това си помислих за първи път, когато обмислих идеята след седмици премятания всяка вечер. И тогава прочетох един от най-често срещаните нощни рутинни съвети: Няма електроника в леглото. Като човек, който е имал навика да прекарва час (или понякога повече) на телефона ми всяка вечер преди това легло, тази мисъл веднага ме разтревожи - сама по себе си основен сигнал, че трябва да променя възможно най-скоро някои неща.
Всъщност безкрайното, безсмислено превъртане в Instagram рядко ме караше да се чувствам добре. Плюс това, почти винаги това, което държеше очите ми залепени за телефона ми дълго след като трябваше да бъдат затворени през нощта. В известен смисъл, признаването на колебливостта ми да поставя телефона (и лаптопа) извън обсега на всяка нощ най-накрая ме подтикна да създавам и да се придържам към нощна рутина. Не исках да бъда залепен за социалните медии всяка вечер, когато можех да правя нещо друго, особено ако това беше добър сън. Трябваше да се откажа от навика и да го заменя с други и реших, че една нощна рутина ще ми помогне да направя точно това. Ето трите лесни стъпки, които съставляват моята нощна рутина и накрая ми помогнаха да се наспим чудесно.
Едно нещо, което научих доста бързо е, че ако легна в леглото с телефона си, преди да го сложа на зарядното устройство, ще бъда там поне 30 минути. Ето защо сега полагам усилия да не го нося изобщо през нощта, независимо от всичко, дори и да мисля, че ще остана на него за момент. Въпреки че отнема малко практика, тя работи.
Сега зареждам телефона си на етажерка през спалнята си всяка вечер, където мога да го видя, но не мога да го достигна, без да ставам от леглото и да мина през стаята. (Това е добър баланс за мен, въпреки че някои хора се кълнат, че изобщо поставят телефона си в друга стая.)
След като е на зарядното устройство, телефонът е изключен до сутринта. Обикновено включвам самолетен режим, за да предотвратя известия и си напомням, че е време да прекратя и това също помага.
Всяка вечер запалвам свещ, която държа на върха на скрина си (близо до леглото си, но достатъчно далеч, за да не представлява опасност от пожар), преди да започна грижата за кожата и премахването на грима. Нещо за акта на запалване на кибритена клечка, затъмняване на светлините и оставяне на приятния аромат на свещта да изпълни стаята, дава на мозъка ми да разбере, че съм навлязъл в различен етап от деня. Обикновено оставям свещта да гори, докато чета за следващия час или така, и я гася, преди да угася лампата си за четене или някакви други светлини.
Ако сте склонни да заспите по време на четене на книга или сте склонни да забравите за свещите, вероятно е добре да намерите алтернатива на този навик. Може би има някои струнни светлини, които можете да включите всяка вечер, когато си легнете, или можете да приложите някои успокояващи етерични масла като сигнал на мозъка ви да се отпусне за през нощта.
Винаги съм бил голям читател, но с напредването на възрастта ми беше все по-трудно да отделям време за четене за удоволствие. Сега чета за книга на седмица, най-вече благодарение на нощната си рутина.
Всяка вечер четях поне час преди да заспя. Изчиства съзнанието ми, отвлича вниманието ми от всяка тревожност и гарантира постепенното заспиване. Това е нещо, което очаквам всяка вечер като начин да избягам от стреса и екраните на деня и да се отпусна. Четенето преди лягане не е точно революционно, но навикът да заменя телефонното време с четене на книга е сред най-добрите житейски решения, които съм правил. Няколко нощи, когато не чета преди лягане - да речем, че съм в хотел или да забравя да донеса меки корици в дома на приятел - качеството на съня ми винаги е по-лошо и тревожността ми винаги е по-интензивна.
Ако не ми се чете по някаква причина, имам навика да си водя книга Ню Йорк Таймс кръстословици до леглото ми. И нищо, искам да кажа Нищо, може да ме приспи по-бързо от един от тях.
Ако мислите, че правилото за недопускане на телефон, малко четене и свещ са доста основна формула за по-добър сън, може би сте прави. Това е част от красотата на това. Но повече от всичко, последователността на ритуала го кара да работи за мен. Следвам тази формула всяка вечер, без значение какво. Когато вече съм отпуснат, това ме приспива и ме успокоява почти моментално, когато съм стресиран или притеснен. Нещо повече, ритуалът ми носи радост и ме свързва с любовта ми към четенето по начин, който се чувства без усилие.
Ако мислите, че изглежда една обикновена рутина преди лягане, също лесен за действителна работа, вземете съвет от експерт. Като Д-р Стивън Гундри д-р, медицински директор в Международния център за възстановителна медицина на Института за сърце и бели дробове и автор на „Парадоксът на енергията”Казва апартаментната терапия,„ Поддържане на постоянно време за лягане и, също толкова важно, последователно времето за събуждане на следващата сутрин е един от най-важните фактори за поддържане на циркадния ритъм нормално. "
Гъндри казва, че ежедневните процедури повлияват на телесните ритми на човека, които след това засягат почти всичко. „Ако денонощният часовник не работи, това кара митохондриалната мрежа да загуби ритъма си и да направи по-малко енергия в клетките“, обяснява той.
Въпреки че не мога да кажа със сигурност как се развива моята митохондриална мрежа, мога да кажа, че сега очаквам с нетърпение до края на всеки ден като време за определяне на приоритетите си и че сега спя по-добре, отколкото бях в минало. Събуждам се след около осем или девет часа без аларма и се чувствам освежен и готов да продължа деня постоянно. Фактът, че моята нощна рутина е достатъчно лесна за изпълнение навсякъде и ми струва точно нула долара, за да я събера, е просто бонус.